Сегодня поговорим об углеводах. Узнаем, правда ли они заставляют нас толстеть, могут вызвать зависимость и довести до сахарного диабета или ожирения. И можно ли на самом деле отказаться от углеводов на всю жизнь и ничего не потерять.

1. Мы толстеем из-за углеводов?

Нет, углеводы сами по себе не приводят к набору веса. Просто продукты с высоким количеством простых углеводов, такие как сладости, содержат много калорий при небольшом объёме и служат источником быстрого удовольствия. Поэтому их проще переесть, чем, например, высокобелковой еды.

Некоторые люди могут съесть за раз пару кусков торта или целую шоколадку и сильно увеличить калорийность своего рациона. А если постоянно потреблять больше, чем тратишь, лишний вес не за горами. Поэтому, конечно, есть такой миф, что углеводы заставляют толстеть.

Но если выбирать полезную пищу с углеводами — овощи и фрукты, цельные крупы и цельнозерновой хлеб, бобовые, то контролировать вес будет проще. Такие продукты помогают оставаться сытым, а переесть их куда сложнее.

2. Чем различаются быстрые и медленные углеводы?

Быстрые углеводы — это простые сахара, состоящие из глюкозы и фруктозы. Они содержатся в столовом сахаре, мёде, сладостях, соках и газировке. Такие углеводы быстро попадают в кровь и используются для производства энергии или откладываются «про запас» в жировые клетки.

Медленные углеводы тоже включают глюкозу и фруктозу, но в связке с другими молекулами. Чтобы тело смогло переварить их и получить простые сахара, нужно больше времени. За счёт этого продукты с медленными углеводами обеспечивают долгую сытость.

То есть вы съели шоколадку, глюкоза и фруктоза быстро всосались в кишечнике, попали в кровь и распределились по организму. Уровень сахара в крови упал, и вот спустя полчаса вам снова хочется есть. А если вы пообедали, например, гречкой, она будет высвобождать глюкозу медленно, и есть захочется только через несколько часов.

Также к углеводам относится клетчатка. Это пищевые волокна, которые содержатся во фруктах, овощах, цельных зёрнах, орехах и бобовых. Нерастворимая клетчатка не переваривается в организме и служит пищей для бактерий в кишечнике. Она необходима для поддержания нормальной микробиоты, а также для формирования стула.

Один из самых полезных и хорошо исследованных типов питания — средиземноморская диета, в основе которой лежат продукты с медленными углеводами и клетчаткой — овощи и фрукты, крупы и бобовые. При этом в плане питания есть и быстрые углеводы, просто их очень мало — только 5% от всего рациона.

Здоровое питание не исключает быстрые углеводы, просто они не должны быть основой рациона. К сожалению, сейчас это правило часто нарушается, даже в школьных столовых.

Я недавно побывала на конгрессе диетологов, и там обсуждались проблемы питания в средних образовательных учреждениях. Дети часто отказываются от блюд, которые подаются как основные, а вместо них берут булочки и шоколадки. В итоге ребёнок остаётся голодным, не получает необходимых нутриентов, клетчатки и витаминов. Со временем такие привычки могут привести к ожирению.

Ещё одна проблема, которая может привести к быстрому набору веса, — это замена обычной воды на соки. Люди считают, что такие напитки полезные, ведь в них есть витамины. На самом деле в соках огромное количество быстрых углеводов — фруктозы и добавленного сахара.

Да, в яблоках тоже есть фруктоза, но также в них содержится много пищевых волокон. Поэтому сахар будет всасываться медленно. Кроме того, чтобы получить столько углеводов, сколько содержится в стакане сока, придётся съесть, например, пять яблок подряд. Сделать такое отважится не каждый человек, да и времени это займёт порядочно. А стакан сока можно проглотить за 5 секунд и даже не заметить.

3. Углеводы правда увеличивают риск заболеваний?

Если питание не сбалансировано, в нём мало белка и много насыщенных жиров и простых углеводов, это действительно может привести к проблемам со здоровьем, например к развитию метаболического синдрома. Это комплекс симптомов, которые включают абдоминальное ожирение: обхват талии более 102 см для мужчин и 88 см для женщин, повышенные холестерин, кровяное давление и уровень глюкозы в плазме натощак. Кроме того, при метаболическом синдроме нарушается микробиом и наблюдается хроническое малоактивное воспаление. И всё это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2‑го типа.

Углеводы сами по себе не увеличивают риски заболеваний.

Можно набирать вес и увеличивать обхват талии и за счёт высокого содержания жиров, и даже на полноценном питании с балансом нутриентов. Если потреблять больше калорий, чем нужно, это также может привести к развитию ожирения и метаболического синдрома.

Единственное исключение — напитки с добавочным сахаром. Сладкая газировка гораздо сильнее повышает риск метаболического синдрома, диабета 2‑го типа и жировой болезни печени, чем те же булочки или шоколадки. Если человек пьёт сок или газировку как воду, уровень сахара в его крови постоянно повышен, и со временем организм начнёт терять чувствительность к глюкозе, что может привести к диабету.

А вот потребление медленных углеводов можно считать профилактикой развития заболеваний, поскольку такие продукты помогают снизить калорийность рациона и поддерживают здоровье кишечника за счёт содержания клетчатки.

Таким образом, углеводы не приводят к заболеваниям. Риски увеличиваются из-за хронического переедания и увеличения жировой массы, особенно в области талии. Если же вы любите сладости, но контролируете вес или очень много двигаетесь, так что все калории сгорают, ничего страшного не случится.

4. Углеводы на ночь — это плохо?

На самом деле организму абсолютно всё равно, когда вы будете потреблять углеводы. У пищеварительной системы нет графика, по которому она направляет глюкозу в мышцы для сжигания или в жир на хранение.

Здесь важно, сколько калорий вы тратите. С этой точки зрения совет ограничить углеводы по вечерам можно понять, поскольку в первой половине дня люди, как правило, двигаются больше, чем ночью. Но при этом если вы сходите на тренировку поздним вечером, углеводы сожгутся точно так же, как если бы вы пришли в зал утром.

То есть если человек, например, утром занимается в тренажёрном зале, активно проводит время на работе, вечером забирает детей и ведёт их в кружки и при этом ещё и лифтом не пользуется, кусок торта вечером никак ему не навредит.

Если же он сидит целый день перед компьютером, работает из дома и ходит только к холодильнику, то неважно, съест он торт вечером или утром — избыток калорий всё равно отложится в жир.

5. Человек может жить совсем без углеводов?

Да, это возможно. Если человек полностью убирает углеводы или сильно снижает их количество, его организм начинает использовать в качестве источника энергии жиры, превращая их в кетоновые тела. И на этом топливе он вполне может продержаться достаточно долго.

На этом механизме основаны все популярные кетодиеты. Есть данные, что такой режим питания может увеличить контроль над приступами при эпилепсии, но на этом его полезные свойства заканчиваются.

Если у человека нет эпилепсии, сокращение углеводов не улучшит функции его мозга. Доказано, что для поддержания когнитивных функций хорошо подходит диета MIND — комбинация средиземноморского типа питания и диеты DASH. А в ней много медленных углеводов из овощей и зелени, ягод, цельных злаков, бобовых и орехов.

Люди часто рассказывают, как скинули много веса на кетодиете, чувствовали лёгкость и бодрость. Да, поначалу такой режим питания и правда может ускорить похудение, но прогресс быстро остановится. Системные обзоры показывают, что пик похудения на кетодиете наступает примерно через 5 месяцев, а затем масса тела снова начинает увеличиваться.

К слову, кетодиета никогда не входит в рейтинг лучших режимов питания. Там стабильно держатся средиземноморская, DASH, MIND и прочие диеты, богатые медленными углеводами. Почему это так:

Кетодиета очень дефицитная. Людям приходится ограничивать овощи и фрукты, злаки и бобовые, чтобы не превысить свою норму по углеводам, а всё это — ценные источники витаминов, минералов и клетчатки. Так что ограничительный режим питания может довести человека до дефицитов, навредить кишечной микрофлоре и вызвать целый список неприятных побочных эффектов, таких как головная боль, запор, диарея и рвота, неприятный запах изо рта, мышечные судороги и слабость.

Кетодиету сложно соблюдать. В одном системном обзоре учёные отметили, что долго продержаться на режиме питания нереально, если ограничить углеводы до 50 г в сутки. Сильное сокращение углеводов может плохо сказаться даже на сроке жизни. В 2018 году в журнале Lancet вышло большое популяционное исследование с данным более 15 тысяч человек за 25 лет. Учёные проанализировали питание участников и пришли к выводу, что рацион с менее 40% и более 70% углеводов связан с повышенным риском смертности.
То есть слишком много углеводов — это плохо, но и слишком мало тоже. Не говоря уже о полном их отсутствии. Поэтому да, жить без углеводов можно, но плохо.

6. Спортсменам нужно больше углеводов, чем малоподвижным людям?

Здесь всё зависит от тренировок. Во время длительных стартов, таких как марафонский бег, людям действительно необходимы быстрые углеводы. Поэтому спортсмены часто берут с собой специальные гели и потребляют их прямо на дистанции. Или берут бананы и апельсины на точках питания.

Но если мы говорим не о соревнованиях, а об обычной жизни, даже спортсменам лучше соблюдать баланс быстрых и медленных углеводов и отдавать предпочтение вторым. То есть если вы тяжело тренируетесь, основой рациона стоит сделать крупы, картофель, овощи и фрукты, а не шоколадки и мороженое. Просто потому, что такие продукты обладают большей питательной ценностью и кроме калорий обеспечивают ещё витамины, минералы и клетчатку.

Углеводы необходимы и тем, кто занимается силовыми тренировками. В питании таких атлетов акцент делается на потреблении белка, но без углеводов тоже не обойтись — они помогут поддерживать высокую интенсивность работы и восстанавливаться после нагрузок.

7. Почему одни люди так любят продукты, богатые углеводами, а другим подавай жиры?

Это малоисследованная область, так что никто наверняка не знает, почему так происходит. Скорее всего, это взаимодействие генетики и среды.

У нас есть гены, которые отвечают за предпочтение сладкого, горького и жирного. Но сложно оценить, насколько велик их вклад в формирование вкусов человека. И определённо имеет влияние также среда — привычный рацион в детстве и пищевые привычки родителей.

Например, если мама любит сладенькое, она будет покупать его в большом количестве и с удовольствием есть. А ребёнок может привыкнуть к такому питанию и во взрослом возрасте тоже налегать на конфеты и булочки.

Или наоборот, если родители лишают ребёнка сладкого в наказание или дают только по праздникам, это также может увеличить тягу к запретному продукту. Так что во взрослом возрасте человек будет часто покупать то, что ему запрещали есть.

8. Углеводы вызывают зависимость?

Сладости — это не наркотики. Они не вызывают физической зависимости и при отказе от них не наступает синдром отмены. Если человека сильно тянет к сладостям, скорее всего, у него есть определённые пищевые привычки, усвоенные с детства.

Например, если сладкого было мало, его использовали в качестве поощрения или покупали только по праздникам, может сформироваться психологическая тяга к таким продуктам. Человек будет воспринимать их как быстрый способ порадовать себя и, например, утешиться, если расстроен. Наверное, все помнят эту картину, когда заплаканная девушка сидит перед телевизором, смотрит сериалы и доедает килограмм мороженого.

Но по факту это не зависимость в том смысле, который мы обычно в это вкладываем. А если полностью ограничить сладкое, будет только хуже. Сейчас блогеры в соцсетях активно продвигают идею, что сахар — это настоящее зло, и многие люди пытаются полностью исключить из рациона сладости.

Вот, например, человек вообще отказался от сахара. Всё вроде хорошо, он даже скинул немного веса и чувствует себя прекрасно. И тут, например, случается какой-то лютый стресс на работе. Он срывается, бежит к автомату с вкусняшками и начинает скупать все сладкие снеки. Срыв добавляет чувство вины, а это — новый стресс, который тоже можно заесть ещё большим количеством сладостей.

Поэтому не надо демонизировать сахар. Не стоит полностью убирать какие-то группы продуктов — нужно выстраивать адекватный рацион. Если в питании достаточно белка, овощей и цельнозерновых продуктов, для конфет просто не останется места.

Если вы приходите вечером голодный, открываете холодильник, а там из еды только глазированные сырки и пачка печенья, вы съедите это всё и получите огромное количество калорий. А если сделаете салат, сварите себе какой-нибудь гарнир вроде бурого риса, гречки или цельнозерновых макарон, сырков понадобится меньше.

Также мешает контролю отвлечение во время еды. Под разговор или просмотр сериала вы можете съесть больше сладостей, потому что не почувствуете, когда придёт насыщение. Поэтому, если хотите потреблять меньше калорий, попробуйте принимать пищу медленно и концентрироваться на её вкусе и своих ощущениях. Так вы с большей вероятностью не пропустите сигналы насыщения.

Если вам кажется, что у вас сахарная зависимость, попробуйте перестроить свой рацион.

Добавьте больше овощей и фруктов. Многие люди уверены, что они едят достаточно растительной пищи, но на самом деле это не так. В сутки человек должен съедать минимум 400 г фруктов и овощей, причём упор делать на последние.

Также обязательно ешьте достаточно белка. Если вы съедите большой мясной стейк, вряд ли вам после него захочется ещё и сладостей. И даже если так, вы наверняка съедите меньше, чем поместилось бы на голодный желудок. Если же вы не добираете белок, то будете восполнять нехватку углеводами — и, скорее всего, быстрыми. Потому что продукты с ними очень вкусные и чаще всего их не надо готовить.

9. Углеводы провоцируют отёки?

Каждый грамм гликогена — запаса углеводов в мышцах и печени — связывает 3–4 г воды. Поэтому если сильно ограничить углеводы, можно резко скинуть 1–2 кг. Конечно, вы при этом потеряете не жир, а связанную с гликогеном воду, которая уйдёт с мочой. И как только бросите диету, вернёте обратно все потерянные килограммы.

Избыточное потребление углеводов и соли может привести к небольшой задержке воды. Но это всё не истинные отёки. Например, многие мои пациенты жалуются на «отёчный живот». На самом деле это обычное вздутие. И очень хорошо, что это так. Потому что истинная отёчность возникает при серьёзных заболеваниях: циррозе печени, сердечной или почечной недостаточности, гипоальбуминамии, патологиях венозной и лимфатической системы.

А то, что мы видим после солёных снеков или тортика на ночь, — самый минимум, с которым легко справиться, если выстроить здоровый рацион. Попробуйте средиземноморскую диету, а если не можете круглый год есть свежие овощи и фрукты — скандинавскую. В ней акцент делается на сезонные продукты, ягоды, корнеплоды и цельнозерновые злаки и рекомендуется ограничить сладкие перекусы и напитки, а также очень солёные продукты.

Меньше соли, простых углеводов и алкоголя на ночь — и никаких проблем с утра не будет.

10. Быстрые углеводы правда вредят коже и заставляют нас быстрее стареть?

Здесь речь опять идёт о быстрых углеводах, которые мы все так любим. Учёные подозревают, что сахар и правда может снизить эластичность кожи, но пока что нет надёжных доказательств, что это действительно так.

Глюкоза и фруктоза связывают аминокислоты, из которых состоят коллаген и эластин — главные белки нашей кожи, после чего образуются конечные продукты гликирования. Из-за этого коллагеновые волокна слипаются и не могут быстро восстанавливаться, что плохо влияет на упругость и эластичность кожи.

Конечные продукты гликирования могут со временем накапливаться в коже, особенно под влиянием УФ-радиации. Но исследований, посвящённых этому процессу, очень мало, и большинство проводилось на мышах или клетках в пробирке. Нет ни одного качественного обзора, который подтвердил бы связь процента сахара в диете и старения кожи.

Ограничить добавленный сахар действительно стоит, это будет полезно для здоровья в целом. Но объявлять его главной причиной морщин определённо не стоит. Есть много других факторов, которые достоверно влияют на состояние кожи, например курение, нехватка сна и УФ-излучение.

Чтобы придерживаться здорового рациона, не нужно через силу следовать пищевым нормам.

Термин «правильное питание» некорректен: на самом деле никакого разделения еды на «правильную» и «неправильную» нет. Вернее будет говорить о здоровом питании — в нём-то мы и разберёмся.

1. Соль — «белая смерть»

Это преувеличение. Поваренная соль, которая используется на каждой кухне, состоит из двух элементов: хлора и натрия. Они играют важную роль в обменных процессах организма: поддерживают баланс жидкости и уровень кровяного давления, отвечают за работу нервов и мышц. Поэтому здоровому человеку не стоит бросаться в крайности и самостоятельно назначать себе бессолевую диету.

В вопросе о том, солить или не солить, важна мера. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно употреблять до 5 г хлорида натрия — это чуть меньше одной чайной ложки. При этом не стоит забывать, что большинство готовых продуктов уже содержат соль. Например, в сосисках и колбасах её спрятано порядка 1 г на 100 г продукта, а в сырах, в зависимости от сорта, — до 2 г. Поэтому правильная тактика оздоровления рациона предполагает отказ от солёных снеков, а не переход на полностью пресную еду.

2. Мёд и сахарозаменители полезнее сахара

Так называемые ПП‑аналоги привычных сладких блюд не содержат обычного белого сахара. В качестве подсластителя при приготовлении полезных тортов, блинчиков и печенья используются мёд, нектар агавы, сироп топинамбура или кокосовый сахар. Так вот: реальной пользы от подобных десертов нет.

Всемирная организация здравоохранения действительно призывает к сокращению потребления свободных сахаров до менее 10% от общей суточной калорийности рациона. Специалисты считают, что эта мера помогает снизить риски развития ожирения, сахарного диабета, сердечно‑сосудистых заболеваний, кариеса, болезней печени и почек. Мёд, сиропы, нектары, соки и их концентраты, как и добавленный в продукты столовый сахар, входят в перечень свободных сахаров. Если вы просто замените привычный рафинад условно полезным подсластителем, но при этом не ограничите себя в сладком, чуда оздоровления не случится.

Среди учёных нет и однозначного ответа на вопрос, как влияют на здоровье популярные низкокалорийные сахарозаменители. Некоторые исследования показывают, что употребление напитков с искусственными подсластителями может способствовать снижению массы тела и потребления энергии. Другие связывают их с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, резистентности к инсулину и возникновения неалкогольной жировой болезни печени. Долгосрочные последствия остаются не до конца изученными, а данные исследований нередко противоречат друг другу.

А ещё заменители сахара могут исказить пищевое поведение. Человек перестаёт ограничивать себя в десертах, если они приготовлены на стевии или эритрите. Поэтому здоровые отношения с сахаром лучше строить на умеренности, а не на поиске альтернатив.

3. Обезжиренные молочные продукты лучше обычных

Жиры — основной «строительный материал» в нашем теле. Они защищают клетки от механических повреждений, отвечают за теплоизоляцию и поддерживают иммунитет. Кальций и жирорастворимые витамины, которыми богаты молочные продукты, усваиваются в организме, если поступают вместе с липидами.

Сейчас молочные жиры, долго считавшиеся табу в диетологии, реабилитируют. Так, например, опровергнуты подозрения в том, что молочный жир способствует развитию ожирения и повышает кардиометаболический риск. А результаты научной работы учёных из Швеции, где потребление молочных продуктов — одно из самых высоких в мире, показали, что диета, богатая молочными жирами, наоборот, может снизить риск болезней сердца и сосудов.

Молоко, творог и йогурты с уменьшенным содержанием жира нет смысла употреблять даже тем, кто сидит на диете. Простая арифметика: разница в пищевой ценности кефира с 3,2% жирности и обезжиренного — около 30 ккал. Поэтому не стоит отказывать себе в любимом сыре, ряженке и даже сливочном масле.

4. Норма воды — 2–2,5 л в день

Наверняка каждый слышал, что «врачи советуют» выпивать не менее 2 л чистой воды в день. Такой питьевой режим якобы способен избавить от лишнего веса, убрать отёчность, ускорить метаболизм и в целом омолодить организм изнутри. И всё это обязательно произойдёт просто потому, что мы на 70% состоим из воды.

Так вот, строгая норма в 2–2,5 л чистой воды в день — миф. Всемирная организация здравоохранения не даёт никаких рекомендаций о том, сколько именно жидкости нужно пить человеку в течение дня. На потребности конкретного организма влияет слишком много факторов. Например, жажда заметно усиливается во время занятий спортом, после бурной вечеринки или отравления и даже когда на улице слишком жарко.

Многие продукты питания уже содержат воду. Например, её довольно много в овощах и фруктах. К тому же в течение дня мы пьём чай, кофе, иногда едим супы. Насильное вливание в себя дополнительных литров жидкости может перегрузить почки и доставить ощутимый дискомфорт в привычной жизни, ведь в туалет придётся ходить заметно чаще. Лучшее решение — ориентироваться на собственную жажду и пить по требованию организма, а не тогда, когда трекер прислал напоминание.

5. Все био‑, эко- и органические продукты полезны для здоровья

Подобные маркировки в идеале должны сигнализировать покупателю о том, что продукт создан согласно принципам органического производства. То есть без применения синтетических агрохимикатов, минеральных удобрений и антибиотиков. Плюс это или минус, каждый покупатель решает для себя сам, однако некоторые исследователи серьёзно сомневаются, что органика полезнее обычной еды. Сознательный выбор таких продуктов — это скорее история об экологичном отношении к окружающей среде, нежели о правильном питании.

Настоящие органические продукты должны пройти серьёзную сертификацию по международным стандартам. Например, российские сертифицированные производители собраны в госреестре. На деле же далеко не каждая упаковка с пометкой «Эко», «Био», или «Органик» содержит внутри продукт, который можно с чистой совестью назвать органическим. Очень часто на полках встречаются банальные чудеса маркетинга вроде соли без ГМО, которые добавляют очков производителю в глазах покупателя и стимулируют продажи.

Если заботитесь о здоровом питании, не забывайте его главный постулат: рацион должен быть сбалансированным, разнообразным и насыщенным витаминами и микронутриентами. Нет возможности покупать органические помидоры и фермерский творог? Сезонные овощи и молочные продукты из соседнего супермаркета ничем не хуже.

6. От перекусов можно поправиться

Перекус перекусу рознь. Если постоянно перехватывать шоколадные батончики, чипсы или печенье, то лишние килограммы не заставят себя долго ждать. Кроме очевидно вредных снеков следует отказаться и от псевдополезной еды, например батончиков‑мюсли или глазированных сырков. Они притупляют голод благодаря большому количеству сахара в составе. Глюкоза из таких продуктов высвобождается очень быстро и провоцирует инсулиновые скачки.

Полезный перекус должен насыщать энергией, но не перегружать организм пустыми калориями. Лёгкий голод прекрасно утолят богатые клетчаткой и витаминами фрукты, овощи или ягоды. Небольшая горсть миндаля, фундука, грецких орехов или несолёных семечек поможет дольше чувствовать сытость и добавит в дневной рацион жирные кислоты. Творог и натуральный йогурт без сладких добавок снабдят организм белком и кальцием.

7. Глютен нужно полностью исключить из рациона

Глютен — пшеничный белок, который содержится в крупах и злаках. Заболевание, при котором у человека не вырабатываются ферменты для его расщепления, называется «целиакия», и, по официальным данным, ею страдает всего 1% населения Земли. Проблемы бывают также у людей, имеющих аллергию на пшеницу.

Но не нужно искать в магазине безглютеновые продукты, если у вас нет индивидуальной непереносимости этого вещества. Решение о переходе на рацион без пшеничного белка следует принимать вместе с врачом, а не потому, что это вдруг стало модным среди инфлюенсеров.

Безглютеновые продукты лишают ваш рацион витаминов D и B12, фолиевой кислоты, цинка, магния, железа и кальция. В блюдах становится заметно больше жира и меньше клетчатки, потому что подобная диета предполагает отказ от цельнозерновых круп и хлеба. Для людей с индивидуальной непереносимостью разрабатывается серьёзный комплекс мер, который нормализует рацион. Поэтому, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, добавляйте в ежедневное меню больше продуктов, способных восполнить дефицит полезных веществ.

8. Специальные диеты помогут избавиться от шлаков

Любители детокс‑практик пропагандируют способы очищения от шлаков, что якобы отравляют тело. Однако никаких научных доказательств существования подобных вредных веществ нет. Чтобы убедиться в этом, достаточно зайти на сайт Всемирной организации здравоохранения и попытаться найти хоть какую‑то вразумительную информацию о том, что такое шлаки и чем они опасны для человека.

Спойлер: ВОЗ вообще не упоминает об их существовании. Международная классификация болезней, к слову, тоже ничего не знает о «зашлакованности». Да и сам термин «шлаки» к медицине имеет мало отношения — он пришёл из металлургии. Наконец, попросту нет смысла бесконечно чистить организм: у здорового человека он сам прекрасно избавляется от всего лишнего через кишечник и мочевой пузырь.

Меньше всего самочувствию вредят чистки на детокс‑соках и смузи: по сути, это просто протёртые овощи и фрукты. Тем не менее увлекаться такими диетами не стоит. Длительное воздержание от разнообразного питания может спровоцировать проблемы с ЖКТ и привести к возникновению дефицита белков, витаминов и микроэлементов. Совсем нездоровая практика — медикаментозные чистки. Слабительные и диуретики, принимаемые без очевидных физиологических причин, нарушают естественный процесс пищеварения.

Очень серьёзные проблемы может вызвать чистка методом гидроколонотерапии, которую часто рекомендуют для борьбы со шлаками. Фактически это аппаратная модификация клизмы, которая прокачивает через вполне здоровый кишечник литры воды. Кроме очевидного вымывания микрофлоры, описаны случаи разрыва прямой кишки. Поэтому если у вас нет проблем с ЖКТ, которые требуют лечения у гастроэнтеролога, то для очищения организма достаточно есть овощи и не отказываться от кисломолочных продуктов.

9. Углеводы — главная причина набора веса

На самом деле главная причина набора веса — это не углеводы сами по себе, а избыток калорий.

Углеводы — это не только хлеб и сладости, но и фрукты, овощи, злаки, бобовые и даже молочные продукты. Они дают нам энергию, которую тело использует для работы мозга, мышц и для других процессов. Если углеводов поступает больше, чем нужно, часть запасается в печени и мышцах в виде гликогена, а излишки могут превращаться в жир.

Есть мнение, что углеводы особенно опасны, потому что вызывают скачки инсулина, которые ведут к накоплению жира и чувству голода. Однако исследования показывают, что всё не так однозначно. Гораздо важнее не просто количество углеводов, а их качество: быстрые сахара, например сладкие напитки, могут действительно провоцировать переедание, а вот цельнозерновые продукты (крупы, макароны, хлеб из цельнозерновой муки) и овощи, наоборот, помогают дольше оставаться сытыми.

Некоторые люди быстро худеют, отказавшись от углеводов, но это чаще всего связано с потерей воды, а не жира. Дело в том, что гликоген в организме удерживает жидкость, и когда его запасы расходуются, вес уменьшается. Но как только человек возвращается к привычному питанию, вода возвращается вместе с килограммами.

Крупные международные организации утверждают, что сами по себе углеводы не делают нас толстыми. Более того, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов не всегда эффективнее обычного сбалансированного питания. Главное — следить за общим количеством потребляемых калорий и выбирать полезные углеводы, а не быстрые сахара.

10. Полный отказ от жиров полезен для здоровья

Это один из самых распространённых мифов. На самом деле жиры необходимы для здоровья, и полное их исключение из рациона может привести к серьёзным последствиям.

Жиры выполняют несколько важных функций:

Они являются источником незаменимых жирных кислот, которые организм не может вырабатывать сам.
Помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K.
Обеспечивают энергию. Так, в 1 грамме жира содержится 9 ккал, тогда как в белках и углеводах — всего 4 ккал.

Поддерживают здоровье клеток, мозга и нервной системы.
Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры в избытке повышают уровень «плохого» холестерина — ЛПНП, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они встречаются в мясе, молочных продуктах, пальмовом и кокосовом маслах.

Ненасыщенные жиры полезны для сердца и содержатся в оливковом масле, орехах, авокадо, жирной рыбе и семенах. Они помогают поддерживать баланс «хорошего» холестерина — ЛПВП.

Трансжиры, содержащиеся в фастфуде, маргарине и некоторых промышленных продуктах, наиболее вредны. Они резко повышают уровень «плохого» холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний и воспалительных процессов в организме.

Вместо полного отказа от жиров стоит просто пересмотреть их качество. Ограничьте потребление насыщенных жиров, отдавая предпочтение полезным ненасыщенным, и исключите трансжиры. Это поможет поддерживать здоровье сердца, уровень энергии и общее самочувствие.

11. Организм сам знает, сколько ему нужно есть

Это не совсем так. В теле происходит множество процессов, которые могут заставлять нас переедать: в такие моменты может казаться, что еда необходима, хотя на деле вы сыты.

Есть несколько возможных причин, по которым мы едим больше, чем нужно.

Доступность еды. Полный холодильник и круглосуточный доступ к перекусам могут подталкивать нас есть просто из-за соблазна. Решение — составлять список покупок и делать осознанный выбор в магазине.

Эмоции и стресс. Мы едим не только от голода, но и чтобы справиться с тревогой, скукой или даже радостью. Перед тем как что-то съесть, попробуйте задать себе вопрос: «Я действительно голоден или просто хочу что-то заесть?»

Большие порции. В ресторанах или дома мы часто съедаем всё, что на тарелке, даже если уже наелись. Полезно заранее продумывать размер порции и не стесняться оставлять еду на потом.

Скука и привычки. Часто мы едим, когда смотрим телевизор или просто от нечего делать. Стоит осознанно подходить к приёмам пищи, убирая отвлекающие факторы и обращая внимание на сигналы тела.

Влияние окружения. Мы подстраиваемся под ритм еды друзей, семьи или коллег. Полезно обращать внимание на собственные ощущения голода, а не просто следовать за другими.

Маркетинг продуктов. Яркие упаковки, рекламные кампании и акции в магазинах могут заставить нас покупать и есть больше, чем планировали. Производители особенно активно продвигают высококалорийные продукты, формируя у нас тягу к сладкому и жирному. Осознанность при выборе еды помогает снизить влияние маркетинговых уловок.