Поговорим про завтрак. Разберём, правда ли этот приём пищи — главный, есть ли продукты, которые не стоит употреблять по утрам, и так ли важен стакан воды натощак.

1. Завтрак — основной приём пищи за день?

Завтрак — это в принципе не обязательный приём пищи, и его пропуск не приведёт к плохим последствиям. У вас не изменится уровень гормонов голода и сытости и, скорее всего, не увеличится суточное потребление калорий.

Если вы не хотите есть утром, не надо себя заставлять.

Это справедливо для большинства людей. И всё же есть несколько условий, при которых стоит завтракать.

Одно из них — функциональная диспепсия. Это когда в органах нет патологических изменений, но при этом есть симптомы, такие как тяжесть в животе, боль или вздутие. У людей с этим заболеванием по утрам могут возникать голодные боли. Если такое есть, лучше, конечно, позавтракать, чем терпеть дискомфорт.

Что касается лишнего веса, само по себе отсутствие завтрака не приведёт к набору килограммов. То есть если человек не ест утром, но при этом занимается спортом, обходится без калорийных перекусов и съедает полноценный сбалансированный обед и ужин, можно не беспокоиться о лишнем весе. Но часто бывает по-другому.

Допустим, человек пьёт кофе, затем едет на работу в офис и уже к 10 утра сильно хочет есть. Чтобы заглушить голод, он перекусывает конфетами, печеньем и другими калорийными снеками. А такая еда не занимает много места в желудке и не даёт длительного насыщения. В результате человек превышает свою суточную норму калорий, и если он будет делать так постоянно, со временем может дойти до ожирения.

В одном метаанализе авторы подсчитали, что связь пропущенного завтрака и лишнего веса есть, но минимальная. Также учёные отметили, что люди, пропускающие завтрак, чаще ведут нездоровый образ жизни: курят, употребляют алкоголь, мало двигаются и едят больше добавленного сахара. Можно предположить, что именно это заставляет их набирать вес, а вовсе не пропуск утреннего приёма пищи.

2. Поздний завтрак может вызвать застой желчи?

Когда мы едим, желчный пузырь выделяет желчь, и она помогает переваривать жиры. В период голода, например во время ночного сна, желчь накапливается и начинает сгущаться. В ней может появиться сладж — взвесь холестерина, солей кальция, билирубина и других веществ. И если он накапливается в желчном пузыре, со временем это может привести к образованию камней.

В целом, загущение желчи само по себе не опасно. Если человек проходит УЗИ брюшной полости натощак, в его желчном пузыре наверняка будет взвесь, и это совсем не значит, что она превратится в камни. Но если у него есть факторы риска желчекаменной болезни, лучше не голодать подолгу, чтобы не провоцировать заболевание.

Типичный портрет человека с этим заболеванием — женщина старше 40 лет, с лишним весом, малоподвижным образом жизни и генетической предрасположенностью к нарушению. Если у вас есть факторы риска, старайтесь не пропускать завтрак и съедать его как можно скорее после пробуждения.

3. Правда ли завтрак запускает метаболизм?

Запустить обмен веществ нельзя, он работает постоянно. Но утренний приём пищи может «разбудить» моторику кишечника.

Когда человек потребляет какую-то еду с утра, у него запускается моторика и появляется так называемый гастроколический рефлекс. То есть когда первая порция еды за день толкает содержимое кишечника, которое осталось с предыдущего вечера, и человек идёт в туалет.

С этой точки зрения завтрак действительно работает как спусковой крючок в механизме опорожнения кишечника. Если человек выработал привычку в определённое время ходить в туалет и завтрак помогает ему это сделать, почему бы и нет? Это своего рода ритуал, к которому привычен его организм.

Но если речь о запуске метаболизма, его ускорении или улучшении — это полная ерунда. У нас нет возможности запустить или остановить обмен веществ.

4. Овсянка и яйца — самый полезный завтрак?

Насчёт яиц я согласен — это прекрасный вариант для завтрака, источник полноценного белка со всеми незаменимыми аминокислотами, антиоксиданта лецитина, жирных кислот. Но если человек заменит глазунью, например, салатом с курицей и какими-нибудь семечками, он получит столько же пользы.

Овсянка тоже прекрасно подходит для завтрака. Это источник клетчатки, витаминов и минералов. А если добавить в неё каких-нибудь орехов, ягод или фруктов, получится ещё полезнее. Но если человеку не нравится эта каша, её можно заменить на гречку или другие продукты. Например, съесть какой-нибудь сэндвич с цельнозерновым хлебом.

Овсянка с яйцами — это сбалансированный приём пищи. Но обязательно ли есть такое на завтрак? Нет. Продукты можно варьировать и заменять — это не проблема.

Я вот когда встаю, хорошо, если делаю несколько глотков, чисто горло смочить. Мне плохо от одной мысли, что нужно будет в себя влить целую бутылку воды. Да и зачем?

Если человек делает это, чтобы запустить моторику кишечника, то да, это сработает. Всё, что приходит в ЖКТ, заставляет стенки кишечника сокращаться — он начинает активно работать, всасывать воду. Но моторику запустит и сам завтрак, так что непонятно, зачем делать это заранее.

В целом, этот утренний ритуал вполне безопасен — вода точно вам не навредит. Но заставлять себя пить ради каких-то мнимых преимуществ для здоровья точно не стоит.

7. Если завтракать сладостями, можно заработать диабет?

Всё зависит от размера порций и, опять же, индивидуальных особенностей организма. Если человек с этими конфетками забывает о нормальном приёме пищи и набирает лишний вес, безусловно это фактор риска диабета.

Есть одно маленькое и старое, но очень показательное исследование. Учёные набрали две группы людей, одних кормили трижды в сутки, других — аж 17 раз в день, притом количество калорий в двух диетах не различалось. Через две недели у тех, кто чаще перекусывал, было меньше инсулина в крови, но остальные показатели не различались. У участников из обеих групп был одинаковый уровень глюкозы и триглицеридов в сыворотке крови, и чувствительность к глюкозе под конец эксперимента у них также не различалась. Другими словами, поджелудочной абсолютно всё равно, сколько раз в день выбрасывать инсулин. Если у человека нет диабета, вся эта история со скачками сахара в крови не имеет смысла.

Более того, в большом метаанализе крупных научных работ учёные не увидели связи между потреблением сахара и диабетом 2‑го типа. Вот количество красного и обработанного мяса, бекона и сладких напитков имело чёткую связь с заболеванием, а общее количество сахара — нет.

Сейчас есть бум на мониторинг глюкозы в крови, когда здоровые люди ставят себе датчик и начинают отслеживать показатели. Это бессмысленно. Нет ни одной рекомендации международного сообщества, насколько у здорового человека может подниматься глюкоза, потому что инсулин всё это погасит. Это для людей с диабетом важно, а для здорового человека — нет.

Вообще, у меня к сахару одна претензия — он замещает еду с высокой пищевой ценностью. Когда человек ест много сладостей, они вытесняют полезные продукты из его рациона. Вместо того, чтобы съесть курицу, гречку и порцию овощей, он обедает синнабоном и латте с сиропом, получает много калорий и ноль пользы. Если бы человек понимал меру, проблем бы не было.

8. Почему многим людям не хочется есть по утрам?
Во-первых, это зависит от установленного режима питания. Во-вторых — от того, когда человек поел последний раз. Если он это сделал, условно, в полночь, то в 8–9 утра он вряд ли почувствует сильный голод. И в этом нет ничего страшного.

Интегративные специалисты, корниворщики и кетозники пытаются связать утренний голод с проблемами. Говорят, например, что это признак болезни печени или гормональный сбой. Но это просто запугивание с целью продать свою систему питания.

На самом деле всё очень индивидуально, и отсутствие голода по утрам, как и его наличие, не указывает на проблемы.

9. Может ли пропуск завтрака привести к гастриту или запору?

В большинстве случаев гастрит вызывает бактерия H.pylori. Также заболевание может появиться от частого приёма нестероидных противовоспалительных препаратов или злоупотребления алкоголем. Но не от еды. Ни продукты, ни режим питания не способны вызвать гастрит.

Вот вызвать запор — да. Если человек предрасположен к этому состоянию, пропуск приёма пищи может плохо сказаться на способности опорожнить кишечник. Но всё индивидуально. Если со стулом проблем нет, пропуск завтрака не повлияет на здоровье кишечника.

10. Завтрак должен быть тёплым?

Температура завтрака не имеет значения. Мы можем испытывать дискомфорт во рту или пищеводе, когда едим очень горячую или холодную пищу, но когда она попадает в желудок, включается механизм терморегуляции. Даже если вода была ледяная, в желудке она станет тёплой. А если человек съест что-то очень горячее, он обожжёт язык и пищевод, но точно не навредит желудку и кишечнику.

Температура еды может повлиять на состояние после завтрака, только если человек сильно об этом переживает. На приём к гастроэнтерологу часто приходят тревожные пациенты, у которых есть синдром раздражённого кишечника или функциональная диспепсия. И они очень падки на речи псевдоспециалистов, которые запугивают всем подряд. Вот, допустим, человек уже находится в состоянии тревоги, у него уже из-за этого болит живот, и он начинает искать причину. Может, потому что горячий завтрак съел или, наоборот, холодный?

За счёт тревожности увеличивается чувствительность органов ЖКТ, и человек может испытывать целый каскад симптомов: жжение, боли, «сосание», потягивание. Еда становится провокатором, а потом может появиться и страх перед приёмами пищи. Так человек может заработать ещё и расстройство пищевого поведения.

Так что если у вас появляются боли в животе или другой дискомфорт после холодного завтрака, скорее всего, это связано либо с его составом, либо с вашими переживаниями по этому поводу, но никак не с температурой еды.

Александр Приказчиков
Гастроэнтеролог

Готовить яйцо как самостоятельное блюдо в России начали несколько веков назад. А яичница долгое время оставалась праздничным блюдом.

XVII век в Европе по праву может называться «куриным». Выведено более 100 культурных пород кур. В России селекционные работы начнутся лишь в XVIII веке. До этого в крестьянских хозяйствах куры неслись нерегулярно, а яйцо было меньше современного почти в два раза. Чтобы приготовить относительно питательную еду, требовалось как минимум два десятка яиц.

Считается, что первой культурной породой кур в нашей стране стала павловская, выведенная к середине XVIII века. Во всяком случае, именно ее упоминает Петер Симон Паллас в своих описаниях России. Ее яйценоскость составляла 150–170 яиц в год, а масса яйца — около 50 граммов.

В кулинарной книге «Старинная русская хозяйка, ключница и стряпуха» , датированной 1790 годом, есть только одно упоминание этого продукта: «Яйца сохранять свежими. Заливать их коровьим маслом, где пробудут они почти целый год так свежи, как будто теперь снесенные. Масло же то можно употреблять после того на поварне ». <…>

В начале XIX века ко двору императора Александра I был приглашен известный французский кулинар Мари-Антуан Карем. Первое, чем удивил заграничный повар, — яйцо пашот .

Сваренное без скорлупы в кипящей воде, яйцо получалось воздушным и нежным на вкус. И если во Франции блюдо было дежурным завтраком, то для русской знати яйцо пашот стало лакомством.

Впрочем, еще в первой четверти XIX века изящные блюда из яиц оставались привилегией высокой кухни. Для простого населения ситуация изменилась, когда во время Отечественной войны 1812 года и последовавшего заграничного похода русской армии у десятков тысяч россиян появилась возможность попробовать то, что едят европейцы. В крестьянских избах, в квартирах и домах небогатых горожан гораздо чаще стали готовить различные варианты яичниц и омлетов. <…>

Пик популярности блюд из яиц в нашей стране пришелся на советский период. В 1930-е годы даже возникает такой советский термин — «яично-птичная промышленность».

В годы двух первых пятилеток было построено 171 птицеоткормочное предприятие, 191 птицебойня, 17 меланжевых и 41 кулинарный цех. Был восстановлен и переоборудован Воронежский яйцесушильный завод, вырабатывающий яичный порошок, организовано около 30 птичьих совхозов.

В микояновской «Книге о вкусной и здоровой пище» (1939 года) яйцо называли уникальным продуктом, богатым белком и аминокислотами. Блюда из яиц стали излюбленным завтраком советских людей. Но все изменилось с началом Великой Отечественной войны. Куриные яйца были одним из первых продуктов, которые пропали тогда с прилавков.

Множество людей, привыкших готовить по утрам яичницу или омлет, оказались лишенными привычного продукта. Однако выход вскоре был найден. В поступающей уже с 1942 года по ленд-лизу американской помощи нашлось место и яичному порошку — этой эрзац-замене ставших вдруг деликатесом яиц.

Поначалу люди относились недоверчиво к этому произведению промышленной кулинарии. Но и советские власти не пускали этот процесс на самотек.

Одна за другой в «Правде» и других газетах печатались статьи о пользе яичного порошка. Из них следовало, что новый продукт обладает всеми известными человечеству полезными качествами. А натуральные яйца, в отличие от него, вредны, в них содержатся болезнетворные бактерии и ослабляющие организм жиры.

Но всему приходит конец. Закончились и военные трудности. Уже в середине 1950-х яйца появляются на прилавках все чаще и чаще. Впрочем, народ, запуганный рассказами об их вредности, первое время обходил эти полки стороной. А надо сказать, что поставки по ленд-лизу к тому времени давно кончились и все запасы порошка подошли к концу. Тут-то советской прессе и была дана команда «разворачиваться назад». «Натуральные яйца очень полезны и питательны» — эта мысль вдруг резко пришла в голову их редакторам и журналистам.

Говорят, что, прочитав одну из первых подобных статей, выдающаяся актриса Фаина Георгиевна Раневская позвонила друзьям и с радостью воскликнула: «Поздравляю, дорогие мои! Яйца реабилитировали! »

«Вредность» яйца — скорее, выдумка. Уже давно доказано, что холестерин, содержащийся в яйцах, нейтрализуется лецитином и не откладывается в организме в виде бляшек. Есть яйца не только не вредно, но и полезно — в них содержится большое количество аминокислот. Просто, как и с любым продуктом, нужно знать меру: не более двух яиц в день.

Из книги: Сюткина О.А., Сюткин П.П. Непридуманная история русских продуктов. М.: АСТ, 2014.