Поговорим про завтрак. Разберём, правда ли этот приём пищи — главный, есть ли продукты, которые не стоит употреблять по утрам, и так ли важен стакан воды натощак.

1. Завтрак — основной приём пищи за день?

Завтрак — это в принципе не обязательный приём пищи, и его пропуск не приведёт к плохим последствиям. У вас не изменится уровень гормонов голода и сытости и, скорее всего, не увеличится суточное потребление калорий.

Если вы не хотите есть утром, не надо себя заставлять.

Это справедливо для большинства людей. И всё же есть несколько условий, при которых стоит завтракать.

Одно из них — функциональная диспепсия. Это когда в органах нет патологических изменений, но при этом есть симптомы, такие как тяжесть в животе, боль или вздутие. У людей с этим заболеванием по утрам могут возникать голодные боли. Если такое есть, лучше, конечно, позавтракать, чем терпеть дискомфорт.

Что касается лишнего веса, само по себе отсутствие завтрака не приведёт к набору килограммов. То есть если человек не ест утром, но при этом занимается спортом, обходится без калорийных перекусов и съедает полноценный сбалансированный обед и ужин, можно не беспокоиться о лишнем весе. Но часто бывает по-другому.

Допустим, человек пьёт кофе, затем едет на работу в офис и уже к 10 утра сильно хочет есть. Чтобы заглушить голод, он перекусывает конфетами, печеньем и другими калорийными снеками. А такая еда не занимает много места в желудке и не даёт длительного насыщения. В результате человек превышает свою суточную норму калорий, и если он будет делать так постоянно, со временем может дойти до ожирения.

В одном метаанализе авторы подсчитали, что связь пропущенного завтрака и лишнего веса есть, но минимальная. Также учёные отметили, что люди, пропускающие завтрак, чаще ведут нездоровый образ жизни: курят, употребляют алкоголь, мало двигаются и едят больше добавленного сахара. Можно предположить, что именно это заставляет их набирать вес, а вовсе не пропуск утреннего приёма пищи.

2. Поздний завтрак может вызвать застой желчи?

Когда мы едим, желчный пузырь выделяет желчь, и она помогает переваривать жиры. В период голода, например во время ночного сна, желчь накапливается и начинает сгущаться. В ней может появиться сладж — взвесь холестерина, солей кальция, билирубина и других веществ. И если он накапливается в желчном пузыре, со временем это может привести к образованию камней.

В целом, загущение желчи само по себе не опасно. Если человек проходит УЗИ брюшной полости натощак, в его желчном пузыре наверняка будет взвесь, и это совсем не значит, что она превратится в камни. Но если у него есть факторы риска желчекаменной болезни, лучше не голодать подолгу, чтобы не провоцировать заболевание.

Типичный портрет человека с этим заболеванием — женщина старше 40 лет, с лишним весом, малоподвижным образом жизни и генетической предрасположенностью к нарушению. Если у вас есть факторы риска, старайтесь не пропускать завтрак и съедать его как можно скорее после пробуждения.

3. Правда ли завтрак запускает метаболизм?

Запустить обмен веществ нельзя, он работает постоянно. Но утренний приём пищи может «разбудить» моторику кишечника.

Когда человек потребляет какую-то еду с утра, у него запускается моторика и появляется так называемый гастроколический рефлекс. То есть когда первая порция еды за день толкает содержимое кишечника, которое осталось с предыдущего вечера, и человек идёт в туалет.

С этой точки зрения завтрак действительно работает как спусковой крючок в механизме опорожнения кишечника. Если человек выработал привычку в определённое время ходить в туалет и завтрак помогает ему это сделать, почему бы и нет? Это своего рода ритуал, к которому привычен его организм.

Но если речь о запуске метаболизма, его ускорении или улучшении — это полная ерунда. У нас нет возможности запустить или остановить обмен веществ.

4. Овсянка и яйца — самый полезный завтрак?

Насчёт яиц я согласен — это прекрасный вариант для завтрака, источник полноценного белка со всеми незаменимыми аминокислотами, антиоксиданта лецитина, жирных кислот. Но если человек заменит глазунью, например, салатом с курицей и какими-нибудь семечками, он получит столько же пользы.

Овсянка тоже прекрасно подходит для завтрака. Это источник клетчатки, витаминов и минералов. А если добавить в неё каких-нибудь орехов, ягод или фруктов, получится ещё полезнее. Но если человеку не нравится эта каша, её можно заменить на гречку или другие продукты. Например, съесть какой-нибудь сэндвич с цельнозерновым хлебом.

Овсянка с яйцами — это сбалансированный приём пищи. Но обязательно ли есть такое на завтрак? Нет. Продукты можно варьировать и заменять — это не проблема.

Я вот когда встаю, хорошо, если делаю несколько глотков, чисто горло смочить. Мне плохо от одной мысли, что нужно будет в себя влить целую бутылку воды. Да и зачем?

Если человек делает это, чтобы запустить моторику кишечника, то да, это сработает. Всё, что приходит в ЖКТ, заставляет стенки кишечника сокращаться — он начинает активно работать, всасывать воду. Но моторику запустит и сам завтрак, так что непонятно, зачем делать это заранее.

В целом, этот утренний ритуал вполне безопасен — вода точно вам не навредит. Но заставлять себя пить ради каких-то мнимых преимуществ для здоровья точно не стоит.

7. Если завтракать сладостями, можно заработать диабет?

Всё зависит от размера порций и, опять же, индивидуальных особенностей организма. Если человек с этими конфетками забывает о нормальном приёме пищи и набирает лишний вес, безусловно это фактор риска диабета.

Есть одно маленькое и старое, но очень показательное исследование. Учёные набрали две группы людей, одних кормили трижды в сутки, других — аж 17 раз в день, притом количество калорий в двух диетах не различалось. Через две недели у тех, кто чаще перекусывал, было меньше инсулина в крови, но остальные показатели не различались. У участников из обеих групп был одинаковый уровень глюкозы и триглицеридов в сыворотке крови, и чувствительность к глюкозе под конец эксперимента у них также не различалась. Другими словами, поджелудочной абсолютно всё равно, сколько раз в день выбрасывать инсулин. Если у человека нет диабета, вся эта история со скачками сахара в крови не имеет смысла.

Более того, в большом метаанализе крупных научных работ учёные не увидели связи между потреблением сахара и диабетом 2‑го типа. Вот количество красного и обработанного мяса, бекона и сладких напитков имело чёткую связь с заболеванием, а общее количество сахара — нет.

Сейчас есть бум на мониторинг глюкозы в крови, когда здоровые люди ставят себе датчик и начинают отслеживать показатели. Это бессмысленно. Нет ни одной рекомендации международного сообщества, насколько у здорового человека может подниматься глюкоза, потому что инсулин всё это погасит. Это для людей с диабетом важно, а для здорового человека — нет.

Вообще, у меня к сахару одна претензия — он замещает еду с высокой пищевой ценностью. Когда человек ест много сладостей, они вытесняют полезные продукты из его рациона. Вместо того, чтобы съесть курицу, гречку и порцию овощей, он обедает синнабоном и латте с сиропом, получает много калорий и ноль пользы. Если бы человек понимал меру, проблем бы не было.

8. Почему многим людям не хочется есть по утрам?
Во-первых, это зависит от установленного режима питания. Во-вторых — от того, когда человек поел последний раз. Если он это сделал, условно, в полночь, то в 8–9 утра он вряд ли почувствует сильный голод. И в этом нет ничего страшного.

Интегративные специалисты, корниворщики и кетозники пытаются связать утренний голод с проблемами. Говорят, например, что это признак болезни печени или гормональный сбой. Но это просто запугивание с целью продать свою систему питания.

На самом деле всё очень индивидуально, и отсутствие голода по утрам, как и его наличие, не указывает на проблемы.

9. Может ли пропуск завтрака привести к гастриту или запору?

В большинстве случаев гастрит вызывает бактерия H.pylori. Также заболевание может появиться от частого приёма нестероидных противовоспалительных препаратов или злоупотребления алкоголем. Но не от еды. Ни продукты, ни режим питания не способны вызвать гастрит.

Вот вызвать запор — да. Если человек предрасположен к этому состоянию, пропуск приёма пищи может плохо сказаться на способности опорожнить кишечник. Но всё индивидуально. Если со стулом проблем нет, пропуск завтрака не повлияет на здоровье кишечника.

10. Завтрак должен быть тёплым?

Температура завтрака не имеет значения. Мы можем испытывать дискомфорт во рту или пищеводе, когда едим очень горячую или холодную пищу, но когда она попадает в желудок, включается механизм терморегуляции. Даже если вода была ледяная, в желудке она станет тёплой. А если человек съест что-то очень горячее, он обожжёт язык и пищевод, но точно не навредит желудку и кишечнику.

Температура еды может повлиять на состояние после завтрака, только если человек сильно об этом переживает. На приём к гастроэнтерологу часто приходят тревожные пациенты, у которых есть синдром раздражённого кишечника или функциональная диспепсия. И они очень падки на речи псевдоспециалистов, которые запугивают всем подряд. Вот, допустим, человек уже находится в состоянии тревоги, у него уже из-за этого болит живот, и он начинает искать причину. Может, потому что горячий завтрак съел или, наоборот, холодный?

За счёт тревожности увеличивается чувствительность органов ЖКТ, и человек может испытывать целый каскад симптомов: жжение, боли, «сосание», потягивание. Еда становится провокатором, а потом может появиться и страх перед приёмами пищи. Так человек может заработать ещё и расстройство пищевого поведения.

Так что если у вас появляются боли в животе или другой дискомфорт после холодного завтрака, скорее всего, это связано либо с его составом, либо с вашими переживаниями по этому поводу, но никак не с температурой еды.

Александр Приказчиков
Гастроэнтеролог

Как многообразны и прекрасны мгновения утренней зари, когда мир пробуждается от сна, наполняясь светом и свежестью нового дня. Вдохновляясь этой волшебной порой, поэты запечатлели утро в своих стихах, передавая всю его красоту и таинственную магию. Надеемся, что эта подборка согреет ваше сердце и поможет начать день с улыбки и радости.

Звёзды меркнут и гаснут. В огне облака.
Белый пар по лугам расстилается.
По зеркальной воде, по кудрям лозняка
От зари алый свет разливается.
Дремлет чуткий камыш.
Тишь — безлюдье вокруг.
Чуть приметна тропинка росистая.
Куст заденешь плечом — на лицо тебе вдруг
С листьев брызнет роса серебристая.
Потянул ветерок, воду морщит-рябит.
Пронеслись утки с шумом и скрылися.
Далеко-далеко колокольчик звенит.
Рыбаки в шалаше пробудилися,
Сняли сети с шестов, вёсла к лодкам несут…
А восток всё горит-разгорается.
Птички солнышка ждут, птички песни поют,
И стоит себе лес, улыбается.
Вот и солнце встаёт, из-за пашен блестит,
За морями ночлег свой покинуло,
На поля, на луга, на макушки ракит
Золотыми потоками хлынуло.
Едет пахарь с сохой, едет — песню поёт;
По плечу молодцу всё тяжёлое…
Не боли ты, душа! отдохни от забот!
Здравствуй, солнце да утро весёлое!

Иван Никитин

Задремали звезды золотые,
Задрожало зеркало затона,
Брезжит свет на заводи речные
И румянит сетку небосклона.

Улыбнулись сонные березки,
Растрепали шелковые косы.
Шелестят зеленые сережки,
И горят серебряные росы.

У плетня заросшая крапива
Обрядилась ярким перламутром
И, качаясь, шепчет шаловливо:
«С добрым утром!»

Сергей Есенин

Вверх, по недоступным
Крутизнам встающих
Гор, туман восходит
Из долин цветущих;

Он, как дым, уходит
В небеса родные,
В облака свиваясь
Ярко-золотые —
И рассеиваясь.

Луч зари с лазурью
На волнах трепещет;
На востоке солнце,
Разгораясь, блещет.

И сияет утро,
Утро молодое…
Ты ли это, небо
Хмурое, ночное?

Ни единой тучки
На лазурном небе!
Ни единой мысли
О насущном хлебе!

О, в ответ природе
Улыбнись, от века
Обреченный скорби
Гений человека!

Улыбнись природе!
Верь знаменованью!
Нет конца стремленью —
Есть конец страданью!

Яков Полонский

Есть граница между ночью и утром,
между тьмой и зыбким рассветом,
между призрачной тишью
и мудрым
ветром…

Вот осиновый лист трясется,
до прожилок за ночь промокнув.
Ждет, когда появится солнце…
В доме стали заметней окна.
Спит, раскинув улицы, город,
все в нем —
от проводов антенных
до замков, до афиш на стенах,—
все полно ожиданием:
скоро,
скоро! скоро!!—
вы слышите?— скоро
птицы грянут звонким обвалом,
растворятся,
сгинут туманы…
Темнота заползает
в подвалы,
в подворотни,
в пустые карманы,
наклоняется над часами,
смотрит выцветшими глазами
(ей уже не поможет это),—
и она говорит голосами
тех,
кто не переносит
света.
Говорит спокойно вначале,
а потом клокоча от гнева:
— Люди!
Что ж это?
Ведь при мне вы
тоже кое-что различали.
Шли, с моею правдой не ссорясь,
хоть и медленно, да осторожно…
Я темней становилась нарочно,
чтоб вас не мучила совесть,
чтобы вы не видели грязи,
чтобы вы себя не корили…
Разве было плохо вам?
Разве
вы об этом тогда
говорили?
Разве вы тогда понимали
в беспокойных красках рассвета?
Вы за солнце луну принимали.
Разве я виновата в этом?

Ночь, молчи!
Все равно не перекричать
разрастающейся вполнеба зари.
Замолчи!
Будет утро тебе отвечать.
Будет утро с тобой говорить.

Ты себя оставь для своих льстецов,
а с такими советами к нам не лезь —
человек погибает в конце концов,
если он скрывает свою болезнь.
…Мы хотим оглядеться и вспомнить теперь
тех, кто песен своих не допел до утра…
Говоришь, что грязь не видна при тебе?
Мы хотим ее видеть!
Ты слышишь?
Пора
знать, в каких притаилась она углах,
в искаженные лица врагов взглянуть,
чтобы руки скрутить им!
Чтоб шеи свернуть!
…Зазвенели будильники на столах.
А за ними нехотя, как всегда,
коридор наполняется скрипом дверей,
в трубах с клекотом гулким проснулась вода.

С добрым утром!
Ты спишь еще?
Встань скорей!
Ты сегодня веселое платье надень.
Встань!
Я птицам петь для тебя велю.
Начинается день.
Начинается день!
Я люблю это время.
Я жизнь люблю!

Роберт Рождествеснкий

Придумано кем-то
Просто и мудро
При встрече здороваться:
— Доброе утро!
— Доброе утро!
Солнцу и птицам
Доброе утро!
Улыбчивым лицам.
И каждый становится
Добрым, доверчивым…
Пусть доброе утро
Длится до вечера!

Н. Красильников