Всякий раз, как решаешься на перемены — особенно когда хочешь освоить что-то новое или добиться чего-то лично для себя, — обычно упираешься в глухую стену. Как преодолеть «нирвану инерции» и наконец взяться за важные дела.

Часть 1. Что такое сопротивление?

Всякий раз, как решаешься на перемены — особенно когда хочешь освоить что-то новое или добиться чего-то лично для себя, — обычно упираешься в глухую стену. Можно браться за дело с радостным энтузиазмом, но вскоре увязнуть намертво. Помните такие случаи? Вы хотели возобновить уроки музыки, но не садитесь за пианино уже несколько недель. Планировали обзвонить друзей и собрать книжный клуб, но не можете заставить себя взяться за телефон. У вас есть замечательная программа, которую здорово было бы наконец установить на компьютер — надо только почитать инструкции и разобраться. Но руки никак не доходят. Потом что-то вас отвлекает, появляется новое дело, а дальше... Надо бы вернуться и завершить начатое, но не хватает сил. Все откладывается на неопределенный срок. Здравствуй, прокрастинация.

Но почему? Да потому, что великая тайная сила вытягивает из вас энергию. Эта сила зовется «сопротивление». Оно включается всякий раз, как мы всерьез начинаем что-то менять. Даже если перемены, несомненно, к лучшему. Даже если вы обожаете дело, которым занялись. Сопротивление обязательно даст о себе знать.

Не думайте, что это ваша личная проблема. Сопротивление заложено в каждом из нас. Вы когда-нибудь встречали человека, который однажды сел на диету, досидел на ней до победного конца и больше никогда не набирал вес? Или, может, вы знаете людей, которые начали заниматься спортом и не пропустили ни единой тренировки? То-то. Все мы в какой-то момент вынуждены преодолевать сопротивление.

Тотальный характер сопротивления лучше всего помогает понять его природу. Нас учат: надо быть решительными и прямо идти к цели — без сомнений и колебаний. Не удается — значит, в нас есть какой-то изъян. Наша культура превозносит успех. Сопротивление — враг, которого надо одолеть. Отступать нельзя, отступают только неудачники. Чувствуешь желание сдаться — души его в себе без всякой жалости. Но если это желание испытывают все, если осторожность — универсальное свойство, можно ли считать его дефектом, аномалией, признаком слабости? Вероятно, сопротивление — естественный процесс, вроде сна или пищеварения, оно для чего-то заложено в нас природой. Пожалуй, не стоит искоренять его, не разобравшись, зачем оно нужно.

Незримый страж, что управляет вашей жизнью

Если вы думаете, что неспособность доводить дело до конца — ваша слабость, я вас удивлю. Вполне вероятно, что это признак силы. Да, внутреннее сопротивление доставляет много неудобств и определенно мешает в жизни. В этой главе мы поговорим о том, как снимать психологические барьеры. Но, пожалуйста, не считайте свою нерешительность слабостью. Нет,она сильнее, чем вы и чем все лозунги культуры успеха, вместе взятые.

Суть в том, что сопротивление — очень древний защитный рефлекс. Он маячит за спиной у каждого из нас, как огромный мускулистый телохранитель, и вытягивает нас из любой ситуации, которая кажется ему опасной.

Все наши инстинкты гонят нас прочь от неизведанного. Эта реакция прописана у нас в ДНК, мы унаследовали ее от первобытных предков. Люди каменного века не любили рискованных авантюр, их жизнь и без того висела на волоске. Как любые животные, наши предки выше всего ценили безопасность. Им очень даже нравилось безделье, ведь такую роскошь можно было позволить себе крайне редко. «Нечего делать» означало: еды пока вдоволь, и в поле зрения нет никакой угрозы.Конечно, нашим предкам (как и нам) было свойственно любопытство. Иногда кто-то из них поддавался жажде знаний и уходил от безопасного очага в неизведанную даль. Смелые и пытливые часто попадали в опасные переделки и гибли молодыми — а значит, не успевали продолжить род. Те же, кто обуздывал любопытство и довольствовался тем, что есть, обычно жили дольше. Они производили на свет детей и заботились о них, пока те не вырастут и сами не смогут оставить потомство. Таким образом, осторожность передавалась из поколения в поколение.Наши с вами предки, вероятно, были из числа осторожных. Ведь они выжили. Поэтому осторожность, сопротивление всему новому сидит в нас на генетическом уровне. Это наследие, полученное от прародителей. Оно мешает пробовать что-то новое и интересное: а вдруг мы зайдем слишком далеко и попадем в передрягу? У осторожности одна цель — уберечь от беды, сделать нашу жизнь безопасной.

Невозможно объяснить древнему инстинкту, зачем надо вытворять что-то сложное и непривычное: ходить на прослушивание в театр, звонить покупателям, вставать перед толпой и произносить речь.

Тот же самый инстинкт хочет, чтобы мы были упитанными.

Осторожность требует хранить и накапливать калории на случай голода. Поэтому физические нагрузки бывают нам неприятны. С точки зрения инстинктов энергию стоит тратить лишь на то, чтобы добывать пищу и удирать от хищников. Остальное — глупо и напрасно. Вот почему так трудно сесть на диету или заняться спортом. Когда мы пытаемся сжечь лишние калории или ограничить себя в еде, защитные механизмы решают, что мы сошли с ума, и изо всех сил стараются прекратить это безобразие. Инстинкт самосохранения не может допустить, чтобы мы ставили под угрозу свою жизнь, и без того такую тяжелую в каменном веке. Попробуй-ка объясни ему, что каменный век давно прошел! Он нас не слышит, а если б и услышал, все равно бы не поверил.

Игнорировать голос инстинкта тоже нельзя. Его не проведешь. Если вы научитесь подавлять внутреннее сопротивление, оно начнет маскироваться, да так ловко, что вы и не догадаетесь.

Какие формы может принимать сопротивление

Уловка 1. Я слишком занят

Мнимая загруженность, чувство, что на любимое дело нет времени, — одно из обличий внутреннего сопротивления. Вам кажется, что работы невпроворот? Проверьте, сколько времени вы проводите перед телевизором и как часто «висите на телефоне», хотя ни вам, ни собеседнику, в общем-то, нечего сказать.

Уловка 2. Видимо, я просто лентяй

Нам с детства внушают: откладываешь нужные дела «на потом» — значит, ты ленив. Хотите правду? Лени не существует, это миф. Если вам в дождливую ночь приспичит съесть карамельное мороженое, вы помчитесь за ним — и силы откуда-то возьмутся. Настоящий лентяй ленится всегда. Раз ваша лень избирательна, значит, это не лень, а что-то другое.

Уловка 3. Может, я вообще этого не хочу

На днях я услышала такое: «Не могу загнать себя в спортзал. Даже пытаться неохота. Мне ужасно стыдно. Сам понимаю, что так нельзя. Может, я просто не очень-то и хочу?» Если вы действительно, всерьез чего-то хотели бы, то уже давно этим бы занялись. Правда? Неправда.

Иногда сам факт, что вы очень хотите достичь цели, не дает устремиться к ней. Заветные желания вызывают бурю эмоций и напряжение всех сил. Инстинкту самосохранения это категорически не нравится. Высокие оценки в школе, спортивные достижения, погоня за мечтой — словом, почти все, что может нас осчастливить, одновременно нарушает наш покой, комфорт и «технику безопасности». Защитные механизмы протестуют. Сопротивление включается помимо нашей воли.

Уловка 4. Интерес внезапно перегорает

Скука — одна из самых неожиданных личин осторожности. Ведь обычно все непонятное интригует и завораживает, особенно если оно нам нравится. Вы с энтузиазмом беретесь за дело и вдруг остываете? Значит, что-то «выключило» ваш интерес. Эта загадочная сила и есть осторожность. Снова она.

Уловка 5. Делу время — потехе час

Мы приучены думать: «Взрослые люди сначала делают важные дела. И только потом, закончив, можно взяться за то, что любишь». Я понимаю, зачем придерживаться этого принципа, когда готовишься к собеседованию или к визиту начальника. Но почему мы впадаем в ту же унылую практичность, когда всего-навсего хотим поиграть на трубе или написать рассказ? Мы поступаем как дети, которых что-то напугало: ведем себя «по-взрослому», чтобы справиться со страхом. Так легче оправдать свое нежелание идти на риск. Уж извините, но мысли о важных делах и задачах продиктованы не ответственностью, а внутренним сопротивлением.

Упражнение 1.

Как сопротивляетесь вы?

Ну что, узнали себя? Что бывает, когда вы пытаетесь исполнить заветную мечту? Возьмите блокнот и опишите, какие приемы и уловки использует ваш защитный механизм.

Вот несколько примеров.

Лайла: Я очень смеялась, когда читала этот список. Вернее, хихикала, будто меня застали за чем-то нехорошим. Я вечно всем твержу, что у меня нет времени шить платья по собственным моделям. При этом на телевизор время всегда находится!

Джейк: Не могу заставить себя написать запрос на грант. Мне кажется, там так много работы, что я устаю от одной мысли. При этом я готов до блеска вылизать весь дом, только бы не заниматься бумажками!

Мартин: Когда мне очень не хочется что-то делать, я хватаюсь за телефон. Обзваниваю всех, теряю время и начинаю думать: «Вот было бы у меня больше времени — и я бы прямо сейчас взялся за работу». Интересно, кому я вру?

Но если мы знаем, что все это притворство, уловки защитного механизма, почему же нельзя их отбросить и заняться делом?

Да потому что не получится. А если и получится, то ненадолго. Сопротивление обеспечит вам стресс, чтобы вы прекратили рисковать. Поставьте один эксперимент и убедитесь сами.

Упражнение 2.

Проверяем теорию стресса

Сейчас ничего писать не нужно. Просто подумайте о каком-нибудь деле, от которого давно уклоняетесь: хотите сделать, но никак не найдете время и т. п. А теперь встаньте и решительно шагните вперед, будто собрались за него взяться. Подойдите куда нужно: к пианино, компьютеру, телефону. Не слушайте голос, который велит вам остановиться. Лучше понаблюдайте за собственными ощущениями.

Чувствуете, как внутри все напряглось? Это защитный механизм уловил опасность и выплеснул в кровь гормоны стресса, чтобы остановить, развернуть вас обратно. Раз-другой этот стресс можно побороть, но в итоге он все равно одолеет вас. Заставить себя подолгу выносить такое напряжение практически нереально. Организм вам этого не позволит.

Конечно, мы каждый день преодолеваем стресс и выполняем сложные задания — но только потому, что над нами поставлен начальник или навис дедлайн, одним словом, есть нечто посильнее осторожности. Эта превосходящая сила заставляет побороть сопротивление и закончить дело, которое мы бросили бы, если бы были предоставлены себе. Мало кому хватает воли самостоятельно переломить внутреннюю защиту. Вот по- чему мы готовы свернуть горы для других, но не находим сил на собственные задачи. Природный механизм выживания сделал стресс настолько неприятным для человека, что мы готовы избегать его любой ценой. Мы даже придумали очень хитрые способы снимать стресс и назвали их «вредными привычками». Открывая пиво, наваливаясь на мороженое, часами щелкая пультом телевизора, каждый из нас прекрасно знает, что это вредно. Но мы все равно это делаем — ведь дурные привычки отлично успокаивают нервы. Вот почему с ними так трудно расстаться.

Вредные привычки работают почти как транквилизаторы. Они притупляют дискомфорт и погружают человека в легкий транс. Я называю это состояние «нирвана инерции». Именно в таком состоянии мы способны убить целый вечер, заглатывая вредную, ненужную организму еду пополам с телевизионной «жвачкой». Сознание частично глохнет, кровяное давление понижается, защитные механизмы блаженно переводят дух и отправляются вздремнуть. Мы, в общем, понимаем, что потом будет стыдно, — но все равно продолжаем в том же духе. Ведь так мы чувствуем себя в безопасности. Вопрос только, хорошо ли нам?

Когда мороженое или пиво закончится, а голова распухнет от телевизора, мы выходим из блаженного транса — и вот тут становится тоскливо. Стресс прошел: инстинкты об этом позаботились. Но мы-то знаем, что опять пропустили подачу, что перед нами глухая стена. Противный зудящий голосок напоминает: время уходит, а мы все еще не сделали ничего по-настоящему важного. Стоило на секунду отвлечься — и невидимая сила очередной раз затянула нас в нирвану инерции.

Видимо, у вас низкая самооценка?

В конце концов, успешные люди не сдаются на милость собственных инстинктов. Может, вы втайне ненавидите себя и желаете себе неудачи? Как иначе понимать постоянные сбои и срывы?Вовсе наоборот: внутреннее сопротивление — признак высокой самооценки. Оно показывает, что где-то, на самом глубинном уровне, вы твердо намерены выжить. И поверьте, успешные люди знают о сопротивлении все, что только можно. Просто они научились его обходить (например, нанимать тренеров, менеджеров, секретарей и устанавливать жесткие сроки, чтобы не расслабляться).

Кроме того, осторожность свидетельствует о выраженном стремлении к индивидуальности, к самоопределению. Ведь она защищает границы нашего «я» от рискованных новых идей. Неподатливость к воздействию извне говорит о вашей цельности, о гордом нежелании признавать чужую власть.

Вы как будто заявляете: «У меня уже есть свое мнение, я знаю, что мне нужно, я ценен сам по себе». Когда двухлетний ребенок начинает говорить «нет», он ощущает себя индивидом с уникальными вкусами и предпочтениями.

Итак, несомненно: внутреннее сопротивление живет в нас и никуда не денется.

Взгляните на карты из Колоды памяти, что вы заполняли на первом уроке. Помните, мы обсуждали стимулы и мотиваторы, которые НЕ помогают придерживаться собственных решений? Тогда вы этого не знали, но речь шла именно о сопротивлении. Выполняя это упражнение, вы обнаружили: сопротивление нельзя побороть самоуговорами, нельзя игнорировать. Да и стыдить себя, чтобы взяться за дело, тоже бесполезно. Думаю, теперь понятно почему.

Забудьте о чувстве вины. Мы часто думаем, что муки совести делают нас порядочными людьми. Дескать, мы плохо себя ведем, но, по крайней мере, не гордимся этим. Но между порядочностью и виной нет прямой связи, это иллюзия. Вы же не будете считать любого виноватого человека достойным и порядочным!

Неспособность перейти к действию — вообще не вина. Это же не поступок, не сознательный выбор.

Давайте проясним раз и навсегда: если бы вы могли сдержать новогодние обещания и выполнить свои великие планы — вы бы это сделали. Посмотрим правде в глаза. Да, сложно признаться себе, что ты не так уж силен. Хотя бы в том, что твоих сил не хватает на борьбу с внутренним сопротивлением.

Так что же, лучше все бросить? Ни в коем случае. Защитные механизмы нельзя пересилить, но можно перехитрить. Прямой путь к мечте не всегда самый близкий.

Часть 2. Как обойти защитные барьеры

Внутреннее сопротивление — это сила, зато у нас есть мозг. Сейчас мы поучимся незаметно обходить преграды. Сначала нужно перехитрить защитный рефлекс: пусть он думает, что победил. Когда успокоится и задремлет, мы вызовем из глубин подсознания другую силу, столь же мощную и столь же важную для самосохранения, как осторожность.

Два состояния разума

Давайте еще раз вспомним про «нирвану инерции». Прежде чем с ней бороться, нужно четко усвоить, как устроена эта защитная стратегия нашего организма. Вам случалось видеть сны, где вы пытаетесь проснуться, но никак не можете открыть глаза? Помните, как вас затягивало обратно в страну сновидений? Вырваться из этого состояния — все равно что преодолеть гравитацию: практически невозможно. Транс, в который мы впадаем по милости защитных рефлексов, очень похож на такой сон. Инерция — одно состояние сознания, а бурная деятельность — другое, полярно противоположное. Они отличаются друг от друга, как сон и бодрствование. «Нирвана инерции» действует на нас как дурная зависимость. К примеру, заядлый курильщик не хочет избавиться от тяги к курению. Он неспособен этого захотеть и всего лишь мечтает испытать такое желание. Пытаться осуществить такую мечту — все равно что просыпаться во сне. Однако те, кому удалось бросить курить, оглядываются на прошлую жизнь с изумлением. Им кажется, будто они много лет бродили в каком-то тумане и не сознавали, как хорошо им будет без табачной зависимости. Нирвана инерции шутит с нами такие же злые шутки. Когда мы в нее впадаем, словно бы отключается память: мы забываем, как прекрасно бодрствовать. Если бы удалось напомнить себе все то, что осторожность вытесняет из нашего сознания!

Вообще-то способ есть. Ту же самую модель зависимости можно вывернуть так, что она сама развеет дурман бездействия. Природа оставила нам лазейку, дала шанс выйти даже из самого глубокого ступора. Есть импульс, который достаточно силен, чтобы всерьез захотелось проснуться.

Упражнение 3.

Как сбросить оковы сна

Первым делом нужно смягчить бдительность защитного рефлекса. Если убедить его, что вы не собираетесь делать ничего опасного, он ослабит хватку, и это позволит вам начать выбираться из транса.

Обходной маневр №1. Абсолютный минимум работы

Если вы похожи на меня, то наверняка считаете: взялся за дело — делай на совесть. То есть часто и помногу. Надо заниматься каждый вечер, надо обзвонить сто человек за неделю, надо часами потеть на тренажерах и т.д. Этой мысли достаточно, чтобы сорвать работу на первой же стадии. Назначать себе огромный объем задач — все равно что орать прямо в ухо защитному рефлексу: останови меня! Спаси меня сию же секунду! Конечно, рефлекс проснется и включится. Тут-то и начнутся проблемы.

Один преподаватель творческого письма из Монтаны как-то сказал нам на семинаре: «Старайтесь писать каждый день. Если не получится — редактируйте себя каждый день. Не получится и это — тогда хотя бы берите свои наброски и каждый день ходите с ними по комнате туда-сюда». Вот мудрый совет от человека, в силу профессии знающего все про творческий кризис. Вероятно, у вас не всегда получается сделать то, что надо, — но вы должны делать все, что можно.

Это я и называю минимальным объемом работ: такое крошечное задание, что внутренняя защита не расценит его как угрозу.

Понятней всего этот метод становится на примере физической нагрузки. Хороший инструктор по фитнесу знает: прежде всего надо победить внутреннее сопротивление клиента. Поэтому он посоветует начинать с малого — на первых порах заниматься совсем недолго и потихоньку увеличивать нагрузку до нужной интенсивности. Но что значит «с малого»? Допустим, инструктор велел начать с пятнадцати минут упражнений в день и постепенно довести норму до сорока пяти минут. У одного это получается, а у другого — нет. Почему? Да потому, что кому-то хватит и пятнадцати минут, чтобы разбудить защитные рефлексы. Начинать надо с такой дозы, которую ваш внутренний страж просто не заметит. А как определить эту дозу?

По собственным ощущениям. Если вы думаете «надо немедленно встать и пятнадцать минут позаниматься спортом (или поиграть на пианино, поучить язык, поговорить с клиентами)» — значит, доза слишком велика. Надо найти объем нагрузки, который не вызовет ни малейшего сопротивления, ничего, кроме желания действовать. Допустим, позаниматься две минуты. Или тридцать секунд. Или еще меньше. Возможно, единственный способ обмануть рефлексы — просто потянуться всем телом, или сыграть буквально две ноты, или открыть учебник на нужной странице, а затем положить его обратно на стол. Что вы чувствуете при мысли об этом? «Да, все нормально, прямо сейчас и сделаю»? Тогда вы определили первый шаг. Вот что я называю «минимальным объемом работ».

Колода памяти

[...]Любое время, проведенное за пианино, напомнит, как вы любите музыку. Едва прикоснувшись к учебнику, вы вспомните, как приятно узнавать что-то новое. Десять секунд физической нагрузки покажут, как славно бывает подвигаться. Не верите? Возьмите книгу левой рукой, чтобы не отрываться от чтения, и хорошенько разомните правую. Теперь поменяйте руки и подвигайте левой. Теперь вытянитесь и покрутите ступнями ног — сначала правой, потом левой — по десять секунд. Что вы чувствуете? Приятное покалывание в мышцах, желание вдохнуть полной грудью. Никакой тревоги, никакого стресса.

Вы не испытываете беспокойства, потому что сумели ускользнуть от бдительного ока. Ваш защитный механизм не воспринимает тридцать секунд занятий как угрозу. Он думает, что вы по-прежнему погружены в блаженный безопасный транс. Маленькие дозы нагрузки не вызывают внутреннего сопротивления. Это касается любых занятий.

Представьте, что вам хочется поплавать, но вода холодновата. Вы садитесь на берегу и начинаете болтать в воде ногами. Пройдет совсем немного времени, и вспомнится, как это замечательно — плавать. Вы пока пребываете в полусне, но уже вот-вот захотите проснуться.

Когда начнете привыкать к приятным ощущениям, можно понемногу увеличивать объем и длительность работы. Защитный механизм терпимее относится к уже знакомым занятиям. Но не переусердствуйте. Самонадеянность крайне опасна: выйдете из зоны комфорта, и расплаты не миновать.

Цель нашего упражнения не в том, чтобы повысить объем сделанного, а в том, чтобы снизить уровень самозащиты. Вам нужно вспомнить, как это замечательно — заниматься любимым делом. Тогда баланс действия и противодействия начнет меняться сам собой.

Настанет момент, когда желание поплавать, вызванное заманчивым плеском воды у ног, пересилит страх замерзнуть. Тогда пора переходить к следующему маневру. Но сперва нужно подстраховаться на случай одной (весьма вероятной) проблемы.

Что если вы прислушаетесь к себе и обнаружите: вам не хочется делать вообще ничего? Не хочется даже потрогать воду пальцем (или открыть учебник, подойти к пианино, потянуться и размять мышцы). Нет такого объема заданий, который не вызвал бы внутреннего дискомфорта. Защитный механизм не оставил вам ни единой бреши.

Что же делать тогда? Есть лишь один способ избежать краха. Надо отказаться действовать.

Обходной маневр №2. Не можешь победить — присоединяйся

Если внутреннее сопротивление не дает сделать даже самой малости, не устраивайте войну с собой и не бегите к холодильнику за утешительным тортиком. Распрямитесь во весь рост и гордо заявите, что отказываетесь делать что бы то ни было.

Да-да, вы не ослышались. Топните ногой и громко скажите: «Не хочу и не буду!»

Это очень важный момент. Вроде бы странно отказываться делать то, что тебя никто и не заставляет, но я советую поступить именно так. Не выкидывайте белый флаг — провозгласите протест. Покажите всем, кто тут главный: примите решение ничего не делать! Заявите сами себе (вслух, если есть возможность): «Сегодня я пальцем о палец не ударю, и точка!» Пусть это звучит и выглядит довольно нелепо, но только так можно спасти вашу мечту. Сейчас объясню почему. Вы почувствуете, что сильны. Ведь вы принимаете волевое решение, а не уступаете врагу. Не придется вытеснять мысль о работе в глубины подсознания, чтобы заглушить стыд: вы же не бросили свою затею, вы просто отказались заниматься ею сегодня. Не захотите ничего делать и завтра — повторите свою ноту протеста. Каждый раз, как не сможете выполнить минимальный объем задания, отказывайтесь его выполнять. Это очень важно.

Но разве это не значит, что внутреннее сопротивление опять победило? Не совсем. Ведь вы оказались на шаг впереди, тем самым изменив расстановку сил. Да, защитный рефлекс еще не побежден. Но и вы не побеждены, а значит, игра продолжается и ее ход можно переломить. Даже если вы неделями, а то и месяцами будете отказываться делать зарядку, играть на пианино или писать роман — вы все равно окажетесь ближе к цели, чем просто забыв о мечтах и планах. Конечно, странно совершать только одно действие: отказ от действий. Но сейчас главное — совершать хоть что-нибудь. Тогда вас не затянет обратно в туман инерции, вы не погрузитесь в спячку, а будете бодры и вполне активны.

Как же воспримет вашу стратегию защитный механизм? Рано или поздно он решит, что вы очень странное существо, но опасности для вас вроде бы нет, значит, можно и отдохнуть. Попробуйте много дней подряд гордо и демонстративно отказываться написать хоть строчку задуманного романа. Не исключено, что в один прекрасный момент вы без особых проблем сядете и начнете писать.

Однако до той поры, если не можете осилить самый малый объем работ, обязательно топните ногой, стисните зубы и наотрез откажитесь работать. Когда будете готовы, переходите к третьей части наших маневров.

Обходной маневр №3. Признайтесь в любви к работе

Теперь, когда вы установили крошечный объем работ, который не вызывает сопротивления, вспомните одну очень важную вещь: речь идет о любимом деле. Может быть, сейчас это не слишком заметно, но это так. Уверяю вас.

Насильно мил не будешь — и не надо

Ни в коем случае на пытайтесь выжать из себя любовь к той крупице работы, которую сможете проделать. Не надо расхаживать по квартире, прижав к груди рукопись и твердя: «Я люблю тебя, я люблю тебя», — как будто от прилежного повторения это станет правдой. Насилие над собой до добра не доводит. Вымученная, натужная любовь только убьет настоящую или загонит ее глубоко в подсознание. Вам не надо притворяться, что вы обожаете свою работу, потому что вы действительно ее обожаете. Как можно не любить собственную мечту — каждую толику, каждую деталь?

Сейчас я расскажу вам историю. Одна моя подруга, скрипачка, как-то приехала репетировать ко мне домой, потому что у нее шел ремонт. Я спокойно занималась своими делами, как вдруг она заиграла очень медленную и невообразимо нежную мелодию. Ничего прекрасней я не слышала в жизни. Это было такое чудо, что я просто застыла на месте и обратилась в слух. Подруга доиграла до конца, несколько секунд было тихо, а потом она снова завела все ту же простую, пленительную мелодию. Я на цыпочках вошла в комнату — посмотреть, как она играет. Ее глаза были закрыты, она вся будто растворилась в звуках, которые рождала скрипка. Неторопливо и любовно, она ноту за нотой сыграла всю пьесу. Закончив, подруга открыла глаза и безмятежно взглянула на меня.

— Джоанна, — спросила я, — что это было? Потрясающая музыка!

— Да это же просто гаммы, — с улыбкой ответила Джоанна. Я была потрясена.

— Как гаммы? В смысле, до-ре-ми? Ты это сейчас играла?

Не может быть! Такая красивая мелодия!

— Знаю. Это лучшая музыка на свете, — сказала она.

Я думала, гаммы — как отжимания. Мне казалось, что музыканты играют их для тренировки, чтобы не терять форму и развивать мышцы. Но Джоанна заставила взглянуть на них иначе.

— Гаммы — настоящее чудо. Ты только подумай, ведь в них вся музыка мира! — объяснила она. И это были слова истинного музыканта.

Такие люди есть в любой профессии. Недавно я смотрела фильм про Чака Джонса — знаменитого мультипликатора. Это он создал Хитрого Койота и Дорожного Бегуна. Кто-то из его команды сказал (дословно не помню, но за смысл ручаюсь): «Чак влюблен в каждый кадр, как будто это первая и последняя картинка в мире. Как будто это шедевр Рембрандта».

Когда микрофон передали самому Джонсу, он был заметно смущен, но признал, что это правда. Вскоре смущение развеялось, и он заговорил: «Да, надо любить каждую частицу того, что делаешь. Иначе никогда не выйдет ничего достойного. Если не любишь — значит, неправильно выбрал профессию. Настоящий музыкант обожает каждую кварту и терцию, а я обожаю каждый кадр».

Взгляните на малейший кусочек своей работы — той, к которой у вас призвание. Вы ощутите такую же любовь. Именно в ней проявляется талант. Любые фрагменты, любые детали до того прекрасны, что невозможно оторваться. Как сказал один великий архитектор: «Бог — в мелочах». [...]

Самый коварный прием врага: отключить память, заставить сдаться

Теперь вы научились отражать все приемы внутреннего сопротивления — кроме одного, самого мощного: двухходовки под названием «сначала забудь, а когда вспомнишь, опусти руки и сдайся». Вот как оно обычно бывает: вы спокойно работаете, применяя стратегию, которой только что научились. Каждый день вы на шаг ближе к цели. Если становится трудно, вы возвращаетесь к минимальному объему задания. А если и на него не хватает сил, громко топаете ногой и гордо отказываетесь работать — до тех пор, пока силы не вернутся.

И тут вас что-то надолго отвлекает. Наваливаются житейские заботы, одолевает грипп, на целую неделю в гости заявляется родня — в общем, вы забываете про то, что делали. А когда спохватываетесь, оказывается, что прошла уже целая неделя. Тут у вас опускаются руки, и ехидный голосок где-то в мозгу говорит: «Какой смысл начинать заново, если потом опять бросишь?» И забывчивость, и этот коварный голос посланы вам внутренней защитой. Она пытается затянуть вас обратно, в блаженный и безопасный ступор. Хорошая новость: сейчас я подскажу, как тут быть.

Обходной маневр №4-а. Создаем внешние памятки

Как напомнить себе о поставленной цели, если наш внутренний страж хочет, чтобы мы про нее забыли? С помощью Колоды памяти. На такой вот случай мы с вами ее и составляем. Единственное, что нужно делать, — везде носить ее с собой, как ключи, кошелек или очки. И, конечно, по несколько раз в день перебирать карты.

Вместе с колодой всегда держите две-три скрепки. Можете прикрепить их к чистой карточке. Наденьте скрепку на карту, где расписаны наши обходные маневры: пусть эта карта выделяется из всей стопки. Даже если вы забудете, зачем тут скрепки, все равно ясно, что это важная карта и в нее нужно заглянуть.

Одна клиентка, которая собиралась открыть собственное кафе, призналась мне: был период, когда она постоянно забывала, что вечером, после основной работы, надо обзвонить возможных поставщиков.

— Днем я все время перебирала карты, а к вечеру мне будто отшибало память. Это было очень странно! Ночью, ложась спать, я вдруг все вспоминала и понимала, что опять ничего не сделала. И тогда я стала звонить себе домой и оставлять «напоминалку» на автоответчике каждый раз, как натыкалась на ту самую карту. Вечером приходила домой, прокручивала сообщения — и вуаля! Я тут же брала трубку и обзванивала всех — пока не забыла опять. Представьте себе, сработало!

Обходной маневр №4-б. Вспомнил — начни сначала

Если внутреннее сопротивление отшибет вам память (а оно наверняка постарается), возвращайтесь к работе, как только внешние памятки приведут вас в чувство. И никаких колебаний, будто и не останавливались. В конечном итоге лишь такое упорство неизменно приносит плоды: когда начинаешь снова и снова, едва заметив, что оступился. Можно надеяться, что защитный механизм убедится: блокада памяти не работает — и оставит вас в покое. Но даже если он и не сложит оружие, помните: пока вы возвращаетесь к прерванному делу, пока не бросили его совсем — вы так или иначе идете к цели. Раз вы не остановились, значит, вас нельзя остановить.

Но что если я забуду, а потом так и не вспомню?

Не волнуйтесь, вспомните. Если вы действительно влюблены в мечту, у вас не получится забыть о ней насовсем — как у моей подруги Джоанны не получится забыть про музыку. Истинная любовь не проходит. Вы же не разлюбите яблочный пирог, правда?

Итак, весь алгоритм, когда внутреннее сопротивление мешает вам осуществить планы:

1. Определите минимальный объем работы, который готовы сделать — и сделайте.

2. Если не смогли выполнить пункт 1, гордо отказывайтесь делать что бы то ни было каждый день — пока не появятся силы.

3. Найдите в этой части работы то, что вам особенно дорого, и отнеситесь к этому со всей любовью.

4. Для подстраховки заготовьте себе внешние памятки.

4-б. Если забудете проделать все вышесказанное — начните сначала, как только вспомните.

Отрывок из книги: «Давно пора! Как превратить мечту в жизнь, а жизнь в мечту»

Перфекционисты упорно идут к своим целям и стремятся быть самыми лучшими. Качество полезное, но вместе с тем оно частенько портит жизнь и отношения с окружающими. В некоторых случаях перфекционизм может даже навредить здоровью. Поэтому важно распознать в себе перфекциониста и научиться с ним дружить на равных.

Что такое перфекционизм и откуда он берётся

Перфекционизмом называют «стремлением к безупречности». Это не заболевание, а черта характера. Перфекционисты задают себе высокую планку и очень страдают, если до неё не дотягивают. Они яро критикуют себя за малейшие ошибки, чувствуют за них стыд и вину. Так, отличник может убиваться из-за четвёрки за контрольную. А хирург — переживать, что до сих пор не возглавил отделение больницы. Даже если перфекциониста хвалят, он всё равно считает себя недостаточно хорошим. Цели в его голове всегда круче достигнутых.

Перфекционизм может наследоваться. Но на его формирование могут повлиять и жизненные обстоятельства.
В их числе:

• Родители с завышенными ожиданиями. Таким нужны пятёрки по всем предметам, золотая медаль в турнире по шахматам и безупречное поведение. Они любят ребёнка не безусловно, а как будто за что-то. И ребёнок привыкает к этому. Он считает, что его ценность напрямую зависит от успехов. И в итоге вырастает с синдромом отличника.


• Психологические травмы. Иногда перфекционизм — защитная реакция в ответ на травму. Например, если человек пережил абьюз в детстве. Или если ему пришлось слишком рано повзрослеть. Такой опыт описала одна из пользовательниц портала The Mighty — Моника Судаков. Моника росла с эмоционально нестабильной матерью и подверглась сексуализированному насилию со стороны отчима. Она быстро поняла, что никто не защитит её, кроме неё самой. И поэтому не могла позволить себе ошибаться.


• Токсичная или конкурентная среда. К перфекционизму более склонны люди, на которых давят высокие требования. Например, студенты-медики. А ещё люди, которые постоянно соперничают с другими: спортсмены, артисты и художники.

Каким бывает перфекционизм

В самом общем смысле исследователи делят перфекционизм на два типа.

Здоровый (адаптивный)

Адаптивные перфекционисты ставят высокие (но реалистичные!) цели, стремятся к ним, наслаждаются процессом, позитивно смотрят в будущее и гордятся своими успехами. Они хотят расти, совершенствоваться и двигаться вперёд. Но при этом они гибкие: принимают свои ошибки, адаптируются к обстоятельствам, вовремя тормозят.

Нездоровый (неадаптивный)

Неадаптивные перфекционисты задирают планку очень высоко и не бывают довольны собой. Они сильнее зацикливаются на негативе: постоянно сомневаются в себе, критикуют, переживают из-за любой ерунды. Даже если такой перфекционист добьётся цели, он найдёт за что себя поругать. Да, хорошо пробежал стометровку. Но можно было на три секунды быстрее.

В 1991 году канадские учёные Пол Хьюитт и Гордон Флетт выделили ещё три вида перфекционизма:

Перфекционизм, направленный на себя. Когда человек много требует от самого себя. Это те самые нереалистичные цели, самокритика, самокопание и бесконечное стремление к совершенству. Но этот же вид перфекционизма часто бывает здоровым.

Перфекционизм, направленный на других. Когда человек много требует от окружающих. Например, от партнёра или детей. Такие перфекционисты могут быть чересчур резкими и требовательными. Они ждут, что другие будут соответствовать их личным «стандартам качества». Из-за этого им порой тяжело строить близкие и доверительные отношения.

Перфекционизм, который навязан обществом. Когда человек хочет быть идеальным в глазах других людей. Он стремится соответствовать ожиданиям родителей, друзей, коллег или общества в целом. Таким перфекционистам страшно, что в них разочаруются. Они боятся критики, боятся быть отвергнутыми. Этот перфекционизм чаще всего нездоровый.

Как распознать в себе перфекциониста

Вы очень требовательны к себе

Освоить гитару за день, самостоятельно выучить китайский с нуля, попасть на доску почёта третий месяц подряд. Перфекционист ставит нереалистичные цели и стремится выполнить их на 150%. Когда что-то идёт не по плану, ему некомфортно.

Вы очень организованны

Перфекционисты любят порядок. Им важно убирать кровать каждое утро и расчищать свой рабочий стол. Это дарит чувство контроля. Из-за любви к порядку перфекционистов порой путают с людьми с обсессивно-компульсивным расстройством. Но ОКР — не черта характера, а психическое расстройство. Люди с этим диагнозом могут часами раскладывать карандаши по цвету. Или мыть руки по десять раз в день. Эти ритуалы помогают им справиться с навязчивыми мыслями. Они не контролируют их. Перфекционисты, в отличие от людей с ОКР, могут вести себя иначе. Но просто не хотят.

Вы переживаете даже из-за мелких ошибок

Перфекционист зацикливается на своих неудачах и определяет себя через них. Ему не даёт покоя опечатка в прошлогоднем отчёте — даже если её никто не заметил и она ни на что не повлияла. Любая ошибка для него — признак собственной некомпетентности.

Вы часто прокрастинируете

Перфекционисты могут подолгу избегать работы или сидеть над ней часами. Не потому, что им сложно, а потому, что страшно приступить. Тут срабатывает эффект домино. Человек хочет сделать идеально, зацикливается на результате вместо процесса и в итоге бесконечно откладывает дело, боясь не справиться с ним на все сто.

Вы редко делегируете задачи

По словам американского психолога Элизабет Ломбардо, перфекционисту кажется, что никому нельзя доверить работу. Потому что никто не сделает её идеально. А значит, проще всё взвалить на себя.

Вы часто используете слово «должен»

«Я должен сделать это», «Они должны понимать» — типичные установки перфекциониста. Он ждёт, что он сам и окружающие будут подчиняться правилам из его головы. И ему не нравится, когда этого не происходит.

Ваша уверенность в себе зависит от достижений и мнения окружающих

Перфекционисту трудно жить без одобрения со стороны. Ему спокойно, только когда его всё время хвалят. Как только он добивается одной цели, он сразу ставит следующую. Без этой гонки жизнь будто теряет смысл.

Чем опасен перфекционизм

Хотя перфекционизм помогает тщательнее подходить к работе и жизни в целом, в неадаптивной форме он может серьёзно мешать своему обладателю.

Снижает работоспособность

Перфекционисты работают на пределе возможностей. Из-за этого их продуктивность рано или поздно падает. Им тяжело соблюдать work-life balance и не думать о работе 24/7. При этом, как это ни парадоксально, у таких работников может быть всё плохо с тайм-менеджментом. Из-за навязчивых мыслей и страха неудачи они могут затянуть с проектом.

Затрудняет личные отношения

Общаться и жить с перфекционистом бывает непросто. Он критикует себя и других, требует одобрения и поддержки, целыми днями пропадает на работе. Построить здоровые отношения и завести семью при таком раскладе удаётся не всем.

Портит здоровье

Причём и ментальное, и физическое. Перфекционизм повышает уровень стресса. Это само по себе плохо, но может спровоцировать дополнительные проблемы: тревожность, депрессию, низкую самооценку, расстройства пищевого поведения, бессонницу.

Что делать, если вы перфекционист

Если перфекционизм не мотивирует, а только давит на вас, его можно попробовать обуздать. Американский психиатр Дэвид Бернс предложил несколько способов.

Станьте «обычным» на ближайшие 30 дней

Постарайтесь принять, что вы не идеальны. Никто не идеален — идеал недостижим. Психотерапевтка Тара МакГрат советует вспомнить, встречали ли вы когда-нибудь по-настоящему идеальных людей. Скорее всего, нет — каждый ошибался хотя бы раз в жизни. Важно помнить, что вы не исключение и не обязаны отличаться от остальных. Не позволяйте страху вас контролировать.

Распишите плюсы и минусы своего перфекционизма

Например, зачётка с одними пятёрками — это плюс. Минусы — усталость, выгорание, тревожность и отказ от встреч с друзьями. Это упражнение покажет, как много вы теряете из-за перфекционизма и насколько падает продуктивность.

Сконцентрируйтесь на процессе, а не на результатах

Ваша цель — не перевыполнить план на неделю, а последовательно и продуктивно отработать каждый день. Ставьте реалистичные сроки для каждой задачи. Придерживайтесь их и не гонитесь за рекордами.

Чтобы поменьше зацикливаться на результатах, попробуйте разбить цель на отдельные маленькие этапы. Например, вам нужно подготовить реферат. Для этого вы сначала читаете, что другие написали об этой теме. Потом отбираете хорошие источники. Составляете план. Начинаете писать первую главу. Даже если реферат пока не готов, вы сможете оценить свой прогресс на каждом этапе. Да, пока нечего отправить преподавателю. Но зато вы уже сделали несколько важных дел. А значит — не потратили время впустую.

Отнеситесь к ошибкам проще

Мы учимся на ошибках, а не на успехах. Каждая из них не откидывает назад, а, наоборот, приближает к цели. Когда страшно ошибиться, представьте худшие варианты развития событий. Продумайте план для каждой «катастрофы».

Например, вы накосячили в презентации для партнёров. Возможный исход — начальник вас отчитает. Тогда попробуйте заранее составить речь, в которой опишите, как поработаете над ситуацией. Наихудший исход — вас уволят. Прикиньте, как действовать и в такой ситуации — на что жить первое время, в какие компании разослать резюме, что говорить на собеседованиях.

Возьмите листок, разделите его на две колонки и выпишите каждый сценарий, а рядом — своё решение. Это поможет успокоиться: что бы ни случилось, вы будете во всеоружии. Важно при этом помнить, что даже худший сценарий из возможных, скорее всего, не смертелен.

Перестаньте сравнивать себя с другими

Всегда найдётся кто-то богаче, успешнее и умнее. Но чем больше вы оглядываетесь на окружающих, тем сильнее критикуете себя. Так вы из раза в раз будете считать, что «недостаточно хороши» в чём-то.

Психологи советуют, во-первых, чётко осознать, что такое сравнение вам вредит. Во-вторых, вспомнить, что вы изначально ставите себя в проигрышную ситуацию — сравниваете свои худшие качества с лучшими качествами других людей. Кроме того, обычно вы видите только вершину айсберга и не знаете, что у человека внутри и какой он на самом деле (может, он хорошо зарабатывает, но при этом не ладит с близкими).

Если ничего не помогает, постарайтесь просто убрать триггеры из своего инфополя. Например, поменьше сидите в соцсетях и не разглядывайте отпускные сторис знакомых.

Нарочно сделайте что-нибудь не идеально

Конечно, не нужно заваливать важный рабочий проект. Пробуйте мелочи. Отправьте коллеге email с опечаткой. Оставьте в покое картину, которая висит криво. Это поможет увидеть, что мир способен пережить несовершенство. Постепенно вы научитесь не паниковать из-за таких небольших «ошибок», и токсичный перфекционизм ослабнет.

Бывает и так, что всё перечисленное не помогает. Перфекционизм отравляет жизнь так, что человек плохо спит, боится пробовать новое и даже перестаёт выходить на улицу. В этом случае стоит обратиться к психотерапевту. Он поможет найти причины перфекционизма, научит ставить реалистичные цели и заботиться о себе.

Иногда денег, наград, врождённых способностей и сильной воли недостаточно, чтобы заставить себя двигаться вперёд. Развенчиваем популярные мифы о мотивации, которые не работают.

1. Деньги — основной мотиватор

Деньги, безусловно, могут быть отличным мотивирующим фактором. Но некоторые люди придают им слишком большое значение, упуская из виду другие, не менее важные вещи. Если вы ходите на работу, которая хорошо оплачивается, но имеет кучу недостатков — офис у чёрта на рогах, неудобное расписание, токсичные коллеги — задумайтесь, а стоит ли игра свеч?

2. Если вы умны, вам гарантирован успех

Люди часто считают, что для того чтобы добиться высот, достаточно быть просто умным. Но учёные утверждают, что высокий интеллект не обязательно гарантирует больших достижений. Американский психолог Льюис Термен, исследовавший одарённых детей, обнаружил, что большинство из них выросли в совершенно заурядных людей, не прославившихся никакими выдающимися деяниями. Вы можете быть очень умны, но без мотивации и упорного труда успеха вам не видать.

3. Для достижения цели необходимо её визуализировать

Гуру психологических тренингов и прочие бизнес-коучи превозносят «силу визуализации». Они утверждают, что вам поможет достигать целей простое воображение картины успеха. Представляйте себя богатым и знаменитым каждый день — так вы настроите себя на победу, и всё сбудется. Главное — позитивное мышление.

Правда, учёные с этим не согласны. Специалисты Нью-Йоркского университета провели исследование и пришли к выводу, что визуализация успеха не просто не помогает его достичь — она, наоборот, уменьшает ваши шансы. Позитивные фантазии о светлом будущем мотивируют вас хуже, чем мысли о возможном провале.

Тем не менее визуализировать цели можно, только делать это нужно правильно. Представляйте не результат ваших усилий, а шаги, которые нужно предпринять для его достижения, — это мотивирует куда лучше. Например, если вы пытаетесь сбросить вес, не нужно воображать будущего себя подтянутым и стройным — лучше представьте, как вы едите здоровую пишу и тренируетесь.

4. Увеличение награды приводит к росту мотивации

Если вы хотите стимулировать кого-то (в том числе и себя) что-то делать, вы, возможно, подумаете о том, что стоит повысить вознаграждение за усилия. Однако исследователи обнаружили, что иногда чрезмерное поощрение приводит, вопреки ожиданиям, к ослаблению мотивации.

Награды могут вдохновить человека на действие, но когда вы даёте их тому, кто и так уже достаточно мотивирован, сильнее его это не простимулирует. Это называется эффектом избыточного оправдания.

5. Страх — хороший мотиватор

Угроза наказания, штрафа или провала, конечно, может расшевелить и заставить действовать кого угодно, но только на короткий период времени. В долгосрочной перспективе негативная мотивация однозначно плохой выбор. Постоянное ожидание потери и неудачи истощает наши силы и подрывает психическое здоровье. Поэтому старайтесь использовать для мотивации себя и окружающих поощрение, а не страх.

6. Достаточно просто попробовать

Вспомните, как вы заставляете себя сделать что-то такое, чего делать не хотите или боитесь? Например, вы должны выступать перед большой аудиторией, но стесняетесь. Наконец, решившись, вы говорите себе: «Ладно, достаточно начать, а дальше пойдёт как по маслу», — и бросаетесь с места в карьер.

Идея «я просто попробую и ничего не потеряю» хороша, чтобы единожды решиться на активные действия, но в качестве долгосрочного мотиватора она не годится.

"Если не знаешь, куда плыть, никакой ветер не будет попутным."
Сенека, древнеримский философ-стоик, поэт, государственный деятель.

Вместо того чтобы всё время «только пробовать», действуйте. Если вы боитесь выступать на публике, создайте себе план с тезисами и следуйте ему. Если стесняетесь идти в спортзал — найдите себе заранее программу тренировок. Так вы всегда будете знать, что делать, даже в непривычной для вас ситуации. Выбирайте конкретные задачи и устанавливайте достижимую планку.

7. Всё зависит от врождённых способностей

Профессор психологии из Колумбийского университета Кэрол Дуэк в своей книге «Гибкое сознание» утверждает, что зацикливание на врождённых талантах убивает мотивацию, — автор называет это фиксированным мышлением. Если вы верите, что все ваши способности даны вам от природы и пытаться прыгнуть выше головы бессмысленно, то у вас просто не будет стимула делать хоть что-то, что не получается с первого раза.

Сосредотачивайтесь не на ваших врождённых способностях, а на усилиях, которые необходимы для достижения цели. Хвалите себя не за имеющиеся таланты, а за силу воли и упорство. Взращивайте в себе эти качества. Убеждённость в том, что люди способны меняться и развиваться с помощью дисциплины и упорного труда, мотивирует куда сильнее мысли «в ком что заложено».

8. Сила воли — всё, что нужно

Люди склонны полагать, что для достижения целей необходима сильная воля. Так, в ежегодном опроснике APA большинство респондентов называют недостаток воли единственным фактором, не позволяющим им добиваться высот. Однако не только это может стимулировать вас действовать. И даже наоборот: чрезмерные волевые усилия, прилагаемые в течение долгого времени, приводят к эмоциональному выгоранию. А навязчивое стремление к самоконтролю не позволит вам себя эффективно мотивировать. Так что, если вам постоянно приходится напрягать свою волю, вы просто занимаетесь не своим делом.

9. Нужно ждать вдохновения, тогда придёт и мотивация

Иногда вам везёт и муза прилетает точно в нужный момент. В случайном приливе вдохновения вы чувствуете себя мотивированными, как никогда. Можете за один присест написать пару глав своего нового романа, переделать все домашние дела или поднять такой вес, что тренер уважительно присвистнет и спросит, что на вас нашло. Но потом это настроение уходит и вы продолжаете прокрастинировать, забросив работу, тренировки и хлопоты по хозяйству.

"Я пишу, когда приходит настроение. Настроение приходит каждый день."
Уильям Фолкнер, американский писатель, лауреат Нобелевской премии по литературе.

Моменты вдохновения прекрасны, но ждать их появления — большая ошибка. Вместо этого следует создавать для них подходящие условия.

10. Записывать цели — ключ к успеху

Запись ваших дел и постановка галочек рядом с уже завершёнными задачами может быть мощнейшим инструментом мотивации. Однако простое фиксирование целей без подкрепления действием, очевидно, результатов не даст. Гуру мотивации часто любят повторять, что написание целей — эдакая панацея, как и в случае с «визуализацией успеха».

Но это не так. Недостаточно просто записать, чего вы хотите, — нужно ещё и составить план, как вы будете достигать желаемого. Допустим, ваша задача — заработать много денег (дело далёкой перспективы и значительной сложности). Разбейте её на мелкие подзадачи, которые вы можете начать выполнять уже сейчас. Например, отправить работодателю резюме, сходить тогда-то на собеседование или составить чёткий бизнес-план.

У вас почти наверняка такое бывало: вы загораетесь какой‑то идеей и вам не терпится сразу же начать что‑то делать. Но прежде чем совершить первые шаги, нужно, конечно, подготовиться — прочесть с десяток книг, изучить опыт других людей, составить план, прокачать определённые навыки.

И вы начинаете скупать мотивирующую литературу, слушаете вебинары, планируете. Но при этом ни на сантиметр не приближаетесь к цели. Разбираемся, почему так происходит и что с этим делать.

Что такое синдром кресла‑качалки и откуда он берётся

Для такой ситуации, когда вы вроде бы что‑то делаете, но при этом никуда не двигаетесь, есть неофициальное, но довольно ироничное название — «синдром кресла‑качалки» Само собой, это не медицинский диагноз и не психологический термин. Это понятие порой проскальзывает в блогах и очень точно характеризует происходящее.

Обложившись книгами, подкастами, вебинарами и советами, вы, на первый взгляд, предпринимаете какие‑то шаги, а на самом деле просто раскачиваетесь вперёд‑назад, словно сидите в кресле‑качалке. Иногда такое состояние ещё называют «переподготовленностью». Почему всё это с вами происходит? Есть несколько причин.

1. Вас мучают страхи

Великое множество разных страхов, которые буквально парализуют и мешают не только добиваться желаемого, но даже просто начать действовать. Боязнь неизвестности, боязнь провала, боязнь критики, боязнь успеха (да, есть и такая — ведь если вы преуспеете в чём‑то, ваша жизнь может измениться необратимо).

Механизм примерно такой. Вам страшно, например, создать свой бизнес. Вы боитесь, что потеряете деньги, боитесь нестабильности, осуждения близких, боитесь, что не справитесь.

Но признаться в этом сложно: ведь вы уже поставили цель, пообещали себе, а возможно, и публично заявили, что открываете, скажем, магазин. Сидеть на месте, бояться и ничего не делать в такой ситуации уже стыдно, а бросаться в омут с головой очень страшно.

Поэтому вы создаёте что‑то вроде иллюзии бурной деятельности — ходите на курсы, читаете статьи для предпринимателей, составляете планы и всячески готовитесь. И делаете так месяцами, если не годами. А в результате никакой магазин так и не открываете.

2. Вы стремитесь к идеалу

И не согласны на меньшее. Перфекционизм в современном мире — почти болезнь. Болезнь, от которой с каждым годом страдает всё больше людей и которая мешает нам наслаждаться жизнью, а также ведёт к тревожному расстройству и депрессии. Существует несколько разновидностей перфекционизма, но общий знаменатель у них один: «лучше не сделать вообще, чем сделать небезупречно».

Руководствуясь этим принципом, человек откладывает пугающие дела, начинает отчаянно прокрастинировать и в итоге переживает паралич действия. Это часть замкнутого круга, в который нас загоняет перфекционизм. То самое состояние, когда вы уже устали смотреть ролики на YouTube и тревожно слоняетесь по комнате, не в силах взяться за дело.

В случае синдрома кресла‑качалки мы прокрастинируем более‑менее продуктивно (хотя это как посмотреть). Учимся чему‑то, строим планы, размышляем, общаемся с людьми и пытаемся раздобыть полезные сведения. Но читать истории о том, как люди выучили китайский, — не то же самое, что учить язык. По сути, это всё равно прокрастинация, которая отвлекает нас от главного.

3. Вокруг слишком много информации

Доступные знания и помощь — это, конечно, хорошо. Не нужно копаться в библиотеках, собирать информацию по крупицам, разыскивать специалистов, ездить через весь город на дорогостоящую учёбу. Но у этой доступности есть и тёмная сторона.

Книг, курсов, консультаций и сервисов стало так много, что у любого голова может пойти кругом. В этом изобилии очень сложно сориентироваться: непонятно, как отличить правду от лжи, а полезную информацию — от переливания из пустого в порожнее.

Кроме того, чересчур богатый выбор — тоже не всегда хорошо. Если вариантов слишком много, легко впасть в ступор. И вместо того, чтобы приступить к решительным действиям, — бесконечно перебирать книги, статьи и вебинары в поисках самых подходящих.

Опасность богатого выбора, кстати, подтвердили и учёные. Так, в ходе их эксперимента люди охотнее покупали джем, если на стенде стояло всего шесть разных баночек. И отказывались от покупки, если вкусов было больше 20. Об этом знают маркетологи и владельцы крупных магазинов — и специально убирают с полок часть товаров, чтобы изобилие не сбивало нас с толку.

Как встать с кресла‑качалки и начать действовать

1. Ограничьте выбор

Это нужно, чтобы побыстрее принять решение и начать уже действовать, а не готовиться. Договоритесь с собой, что на первых порах прочтёте не больше пяти книг и пройдёте не больше двух обучающих курсов.

К примеру, вы можете поставить себе условие, что будете читать только работы иностранных авторов или только те, что вышли в последний год.

Попробуйте установить лимит времени: не тратить больше одного дня на выбор подходящей литературы или курса. Словом, поэкспериментируйте, чтобы отбросить лишнее и заставить себя решиться как можно быстрее.

2. Следуйте правилу «чем быстрее, тем лучше»

Это один из приёмов, который поможет вам справиться с перфекционизмом. Примите как данность, что на данном этапе для вас важна скорость, а не качество. Установите максимально сжатые сроки и немедленно принимайтесь за дело.

Например, пообещайте себе, что к концу недели выучите 30 новых слов и 15 базовых реплик нового иностранного языка. Или что напишете за три дня три тысячи слов.

Можете разбить большую цель на много крошечных шагов и над каждым из них работать спринтами.

Попробуйте пользоваться таймером или поучаствовать в творческом или спортивном марафоне. Словом, используйте любые методы, которые помогут вам войти в поток и не отвлекаться на самокритику. Да, результат будет неидеальным. Но внести коррективы в готовую работу проще, чем начинать её с нуля.

3. Соблюдайте баланс подготовки и реализации

Попробуйте вот такую технику. Нарисуйте таблицу из двух столбцов. В первый вы будете вносить дела, которые направлены на подготовку к новому начинанию, во второй — реальные шаги. Соотношение задач не должно быть больше, чем 2 : 1. То есть постарайтесь, чтобы на два подготовительных действия приходился хотя бы один настоящий шаг.

На примере с бизнесом это может выглядеть примерно так. Первый столбец: прочитать новую книгу о личном бренде, посмотреть вебинар о том, как открыть магазин. Второй столбец: поискать помещение для аренды. Если взять иностранные языки, то в подготовительной колонке будет, скажем, выбор учебного пособия и чтение блога, который ведёт популярный преподаватель. А в колонке действия окажутся задачи вроде «выучить простой диалог», «узнать, как посчитать до 10».

Таким образом вы станете не только теоретиком, но и практиком.

Когда вы в последний раз валялись на диване? Просто лежали, а не смотрели лекции TED, читали книгу, листали фейсбук, вели бесконечный монолог и гоняли по кругу мысли о будущем? Почему мы перестали спокойно тупить?

Свободное время в комплекте с чувством вины

Считается хорошим тоном изобрести свой патентованный способ борьбы с прокрастинацией: работать стоя, мерно выдыхать через одну ноздрю, ставить таймер на время работы. Потом все эти методы по дрессировке себя плавно переходят с рабочего на нерабочее время. Коучи и разного рода мотивационная литература учат нас, как работать на максимальный результат. Советы о том, как отдыхать с той же отдачей что и работать, можно встретить гораздо реже. Ведь со свободным временем все будто бы и так понятно.

С одной стороны, социальные сети навсегда изменили наши представления о том, как теперь выглядит отдых. Походы по музеям, спорт, путешествие в незаезженные места — практически всегда это активность.

К какой бы социальной страте вы ни принадлежали, внутри нее всегда есть четкое представление, как и насколько активно вы должны тратить часы, не занятые трудом.
С другой стороны, посмотрите на детей. Жизнь современного ребенка, начиная с детского сада, расписана по минутам. Когда вы в последний раз видели ребенка, просто гуляющего во дворе? Родители лихо распоряжаются свободным временем детей, записывая их в десяток секций раннего развития: творчество, спорт, иностранные языки. Марина Мелия, автор книги «Наши бедные богатые дети» пишет, что три главных воспитательных принципа современных родителей — «как можно больше, как можно раньше, как можно лучше». Никто не хочет, чтобы их ребенок рос сорняком и просто болтался по улице после школы с друзьями. Ведь стараются для его же блага.

Самодисциплина — это то, ценность чего никогда не ставится под сомнение. В ней видят панацею от самых разных проблем.

Не можешь завершить начатое? Выгоняют с третьей работы за полгода? Родился в бедной семье за Полярным кругом, но хочешь большего? «Тебе просто не хватает самодисциплины, чувак!»

«Маленькие привычки» Би Джей Фогга или популярная теория Анжелы Ли Дакворт о том, что успех учеников не связан с талантом и уровнем IQ, а только с твердостью характера, сводят все следствия к одной причине: вам нужно больше самоконтроля. Подобные идеи пользуются бешеным спросом, поскольку умело эксплуатируют чувство вины и всеобщее помешательство на продуктивности — но в большинстве случаев напоминают желание продать одну таблетку от всех болезней.

Педагог и детский психолог Альфи Кон в своей работе «Почему самодисциплина переоценена» пишет, что единственный положительный эффект самодисциплины в школьном возрасте — это высокие оценки. Притом что учителя чаще ставят высокий балл тем, кто говорит, что домашнее задание стоит для них выше развлечений. По мнению Кона, ученики, ориентированные на оценки, а не знания, менее заинтересованы в предмете и привыкают мыслить поверхностно. К тому же высокая степень самоконтроля и ориентация на внешние оценки часто провоцируют тревогу и внутренние конфликты.

Другой критик самодисциплины, американский психолог Джек Блок, на протяжении 30 лет наблюдал за взрослением ста человек и в целом негативно оценивал недостаток самоконтроля. Но он же замечал и другое.

Склонные все контролировать подростки, начав употреблять наркотики, быстро попадали в полную зависимость. А их необязательные сверстники, попробовав один раз ради эксперимента, быстро теряли к веществам интерес.
Как бы то ни было, сторонники жесткой самодисциплины, равно как и ее противники, приводят устаревшие аргументы. Потому что в своих исследованиях никто из них не акцентирует внимание на новом мощном источнике поглощения свободного времени: смартфонах и социальных сетях. Советы воспитывать в себе маленькие привычки или твердость характера вопреки тому факту, что половина земного шара сутками сидит в инстаграме и фейсбуке, равносильны советам лечить пневмонию подорожником.

На протяжении XX века появление каждого нового медиа сопровождалось упреками в адрес создателей и обвинениями в том, что они принуждают людей к пассивности.

Интернет изменил само наше восприятие пассивности. Мы толком ничего не знаем о зависимости от социальных сетей кроме того, что: это плохо, с этим надо завязывать или, по крайней мере, уделять этому меньше внимания. Исследования на эту тему пока носят общий характер и явно не поспевают за своим предметом. Когда ученые разберутся, что делать с нашей жаждой лайка и желанием лепить по двадцать сторис в день, техники порабощения внимания станут еще более изощренными.

Но, пожалуй, главная причина, по которой мы больше не можем спокойно тупить на диване, — это утрата представления о рабочем и нерабочем времени. Работа и отдых больше не существуют в чистом виде. Все меньше людей отдают предпочтение восьмичасовому рабочему дню с перерывами на обед и отпуском два раза в год. Старую модель разделения труда и досуга теснит новая норма — work-life blending. Особенно это касается всех занятых нематериальным трудом, где работа и отдых тесно переплетены.

Привычка к перманентной занятости и круглосуточная готовность принять челлендж приводят к тому, что свободное время в чистом виде становится источником тревоги.

В своей работе “The New Politics of Leisure and Pleasure” социологи Питер Брэхэм и Стивен Вэгг описывают устройство позднего капитализма как переход от парадигмы принуждения к парадигме соблазнения. Иными словами, корпорациям и прочим владельцам капитала теперь гораздо выгоднее инвестировать во все новые и новые вещи, занимающие ваше свободное, а не рабочее время. Досуг, как в свое время и труд, стал предметом отчуждения: сегодня свободное время связано с производством в гораздо большей степени, чем отведенные для этого рабочие часы.

По некоторым оценкам, к 2035 году число цифровых кочевников, людей, чья работа и жизнь не привязаны к конкретному месту, достигнет 1 миллиарда. В этих условиях неплохо бы пересмотреть не только свое поведение, а само понятие самодисциплины. Интересно взглянуть, как будет выглядеть рабочий график одной седьмой части планеты и продолжат ли они страдать, не успевая к дедлайну.

Построение отношений со временем — самое изящное из всех изящных искусств. Ему можно научиться, только когда вас не жжет изнутри постоянное желание все контролировать и проводить свободное время с пользой.

Проблема в том, что зачастую непонятно, в чем конкретно измеряется польза.

Поэтому неплохо иногда задавать себе вопрос: приносит ли вам удовольствие постоянная бешеная активность или за ней скрывается просто желание быть не хуже других и синдром упущенной выгоды?

Есть ли способ снова начать отдыхать, не терзая себя за незаконченное и несделанное? Наверное, единственное, что можно сделать, — стремиться, насколько это возможно, к чистым состояниям, не смешивать режимы работы и отдыха. Звучит самонадеянно, но целеустремленное безделье часто оказывается гораздо полезнее тупого вкалывания. И уж точно полезнее той бессмысленной суеты, что так часто в последнее время путают с активностью. Так что самое время ненадолго расслабиться и последовать совету из «Рика и Морти»:

«Никто не существует по определенной причине, никто ни к чему не привязан, все однажды умрут. Пойдем посмотрим телек».

Катя Колпинец