Не секрет, что бабочки в животе, крылья за плечами и просто отличное настроение — это не что иное, как череда химических процессов в организме, запущенная биологически активными веществами: эндорфинами, серотонином, дофамином, окситоцином. Давайте узнаем, как стимулировать естественную выработку этой полезной четвёрки в своём организме.

Вялость, апатия, плохое настроение, чувство одиночества, растерянность и другие психофизические состояния не лучшим образом сказываются на нашей производительности, мотивации, социальных связях и благополучии. Откуда они взялись? Возможно, у вас появились проблемы со здоровьем, а возможно, вам всего лишь нужно немного подтолкнуть свой организм при помощи простых действий и выверенного питания. О них мы вам и расскажем.

Эндорфины

Эндорфины естественным путём вырабатываются в нейронах головного мозга в ответ на боль и стресс и помогают облегчить беспокойство и депрессию. Подобно морфину, они действуют как болеутоляющее и успокаивающее средство, уменьшая наше восприятие боли.

События, способствующие выработке естественных опиатов организма, неплохо изучены и делятся на три основные группы: питание, привычки и физические упражнения.

Питание

Так что бы нам съесть, чтобы избавиться от навалившегося эмоционального груза? Отвечаем:

Правильный тёмный шоколад благодаря высокому содержанию антиоксидантов защищает от сердечных приступов, понижает кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина, увеличивает содержание «хорошего» и, что интересно для нас, стимулирует выработку эндорфинов. Но любителям шоколада рано радоваться, ведь рекомендуемая норма составляет всего пару долек в день.

Перец кайенский, перец халапеньо, перец чили и другие острые перцы содержат капсаицин — вещество с сильным жгучим вкусом, которое воздействует на нервные клетки слизистых оболочек носа и рта. Мозг, получая сигнал о сильном раздражителе, реагирует на чувство жжения выработкой эндорфинов. Поэтому для поднятия настроения нужно добавить своим блюдам остроты. «Горящая» пища также убивает болезнетворные микроорганизмы и способствует потоотделению, что особенно полезно для охлаждения тела в жаркую погоду.

Некоторые ароматы прямым образом влияют на выработку эндорфинов. Например, по данным нью-йоркского онкологического центра Memorial Sloan-Kettering Cancer Center, пациенты, вдохнувшие перед прохождением МРТ аромат ванили, в 63% случаев реже испытывали чувство беспокойства. В ходе другого исследования обнаружилось, что запах лаванды помогает бороться с депрессией и бессонницей. Применяйте ваниль и лаванду в качестве приправ, добавляйте эфирные масла в ванну, используйте ароматические свечи на их основе, а также заваривайте целебные настойки этих растений.

Помимо улучшения умственной работоспособности, в том числе памяти и концентрации, снижения уровня сахара в крови у людей с диабетом второго типа, лечения некоторых сердечно-сосудистых заболеваний и болезней лёгких, женьшень снимает физическую усталость и моральное напряжение. Не зря же традиционная китайская медицина утверждает, что женьшень продлевает жизнь и молодость, а многие бегуны и бодибилдеры принимают его, чтобы усилить физическую выносливость. Причина — всё та же стимуляция выработки эндорфинов.

Привычки

Каждый ребёнок знает, что смех продлевает жизнь. А вот взрослые об этом часто забывают. Именно поэтому малыши смеются сотни раз в день, а их родители — хорошо если с десяток.

А зря, ведь известное библейское наставление гласит:

Весёлое сердце благотворно, как врачевство, а унылый дух сушит кости.

Если же вы далеки от религии, упомяну об одной интересной истории, связанной с целебными свойствами смеха для души и тела. А случилась она с Норманом Казинсом — американским учёным, преподавателем и журналистом. Однажды Норман начал ощущать сильные боли в суставах, а несколько позже врачи поставили ему несовместимый с жизнью диагноз некого дегенеративного заболевания. После этих неутешительных слов пациент решил, что выздоровление зависит лишь от него самого, и выписался из больницы, отказавшись от лекарств. Лечение свелось к приёму витаминов и непрекращающимся сеансам смехотерапии. Норман постоянно смотрел увеселительное ТВ, ему читали юмористические рассказы, а он не уставал обливаться слезами смеха. Через месяц болезнь отступила, а впоследствии и вовсе ушла. Собственный опыт Казинса лёг в основу популярных книг, а его пример воодушевил множество других «безнадёжно» больных.

Найдите повод посмеяться. Выработайте привычку находить что-то смешное вокруг. Это самый простой повседневный способ «ускорить» эндорфины, который помогает чувствовать себя хорошо здесь и сейчас.

А что предшествует смеху? Конечно же, улыбка! Но не та неестественная и натянутая, что встречается на лицах сотрудников с утра пораньше. А та искренняя и невольная улыбка, которая рождается, например, на лицах влюблённых людей. В науке она называется улыбкой Дюшена и возникает в результате сокращения большой скуловой мышцы и нижней части круговой мышцы глаза. То есть это улыбка «глазами и ртом», а не только сверкание зубами.

Смотрите на фотографии с приятной историей, общайтесь с задорными людьми и не упускайте повода улыбнуться в ответ.

Как правило, «длинный» язык — это не есть хорошо, однако в некоторых случаях сплетни могут дать свой положительный эффект. Нет, вас не призывают трепать языком налево и направо, но передача тайн и пикантностей из уст в уста может способствовать выработке эндорфинов. Учёные считают, что сплетни помогают «социальным животным» оставаться на связи и это вознаграждается стимуляцией центров удовольствия в мозге. Однако важно понимать, что информация должна носить позитивный характер, ведь только в этом случае она приведёт к всплеску эндорфинов.

Любовь и секс — самые частые темы из предыдущего абзаца. Переходите от слов к делу! Касания, близость и приятные ощущения успокаивают нервы, придают чувство безопасности и уверенности, а также поднимают настроение. Интимные отношения воодушевят вас и укрепят физическое состояние.

Оргазм как быстрый укол эндорфина? Почему бы и нет!

Физические упражнения

Занимайтесь спортом. Это быстрый и полезный метод выработки эндорфинов с эффектом отложенного действия. Любая физическая нагрузка выпускает в кровоток эндорфины, значительно улучшая настроение. Важно упомянуть, что групповые занятия и командные игры имеют преимущество. Например, исследование 2009 года обнаружило, что гребцы-синхронисты получали повышенный прилив гормонов счастья в сравнении с одиночниками. Хотя и самостоятельные пешие прогулки, бег, езда на велосипеде, аэробика тоже дают нужный результат.

Готовы немного рискнуть? Решитесь на прыжок с парашютом или прыжок с эластичным тросом, скайдайвинг, американские горки и всё, что вам кажется немного безрассудным. Небольшое отступление от зоны спокойствия поможет высвободить эндорфины.

Дофамин

Дофамин (допамин) — нейромедиатор, который мотивирует человека на достижение целей, удовлетворение желаний и потребностей. Вырабатывается в мозге человека и вызывает чувство удовлетворения (или удовольствия) в знак поощрения за полученный результат. Играет важную роль в системе мотивации и обучения людей.

Дофамин заставляет нас прикладывать усилия на пути к своим целям. Промедление, отсутствие энтузиазма и неуверенность в себе всегда связаны с недостатком дофамина. Исследования на крысах показали, что грызуны с низким уровнем нейромедиатора выбирали простое решение задачи и довольствовались малой порцией еды. А крысы, которые были готовы потрудиться ради большего вознаграждения, имели повышенный уровень дофамина.

Питание

Дофаминовая диета состоит из:

Авокадо, банана, миндаля, тофу («соевого творога»), рыбы, семян тыквы. Все эти продукты содержат тирозин — аминокислоту, синтезируемую в диоксифенилаланин, а последний и является предшественником дофамина. Тирозин также встречается в мясных и масляных продуктах, однако здесь стоит особенно аккуратно рассчитывать потребление из-за большого количества калорий.
Зелёных и оранжевых овощей, цветной и брюссельской капусты, свёклы, спаржи, моркови, перца, апельсина, клубники и других продуктов с большим содержанием антиоксидантов и витаминов группы C и E. Они помогут защитить клетки мозга, отвечающие за выработку дофамина.

Привычки

При правильном настрое дофамину всё равно, чего вы достигли: взобрались на высокую гору или подтянулись на один раз больше, чем вчера. Нейромедиатор всё равно задействует центры удовольствия. Поэтому важно научиться разбивать глобальные цели на небольшие подзадачи. К примеру, вы планируете написать диплом. Отмечайте написание каждой главы походом в кафе за любимым мороженым, и дофамин вдохнёт в вас силы на оставшийся путь.

Руководителям на заметку: поощряйте своих подчинённых премиями или похвалой за локальные успехи, чтобы дофамин увеличил их производительность и мотивацию.

Поверивший в свои силы работник способен прыгнуть выше своей головы.

Серотонин

Серотонин помогает чувствовать собственную значимость и важность. Его недостаток ведёт к алкоголизму, депрессии, агрессивному и суицидальному поведению. Есть мнение, что нехватка нейромедиатора является одной из причин, по которой люди становятся преступниками. Многие антидепрессанты сосредоточены на выработке серотонина.

В одном из исследований учёные доказали роль серотонина в определении социального статуса у мартышек. Они установили, что уровень нейромедиатора у доминирующей особи был выше, чем у других обезьян. Однако если глава терял контакт над своими подчинёнными (был отсажен в клетку), то уровень серотонина в его крови постепенно снижался.

Питание

Принято считать, что биосинтезу серотонина способствуют продукты питания с повышенным содержанием триптофана: молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты, молоко, соя, чёрный шоколад.

Привычки

Отслежена связь между временем, проведённым на солнце, и увеличением уровня серотонина: летом он выше, нежели зимой. Кожа поглощает ультрафиолетовые лучи, что форсирует выработку нейромедиатора. Разумеется, в погоне за хорошим самочувствием не стоит злоупотреблять пребыванием на солнце и наносить вред своему здоровью.

Чтобы поднять себе настроение, откройте жалюзи для доступа естественного света.

Испытываете напряжение во время работы? Расслабьтесь на минутку и вспомните о чём-то хорошем. Счастливые воспоминания непременно поспособствуют выработке серотонина. Задумайтесь о своих предыдущих свершениях или «пережуйте» ещё раз значимый момент из прошлого. Такая практика напоминает нам о том, что нас ценят и что есть множество вещей, которые можно ценить в жизни.

Окситоцин

Окситоцин усиливает чувство доверия, снижает тревогу и страх, дарит спокойствие и уверенность. Гормон укрепляет человеческие отношения. Например, он участвует в формировании связи между матерью и ребёнком сразу же после родов, а также вырабатывается во время оргазма у мужчин и женщин. Предполагается участие окситоцина в развитии чувства любви.

К интересным выводам пришли учёные из Боннского университета: окситоцин укрепляет институт брака! Группа мужчин была разделена на две части, одной из которых ввели окситоцин, а второй — плацебо. Исследователи предполагали, что скрепляющая сила гормона подтолкнёт мужчин к связям с незнакомками и они забудут о своих текущих обязательствах. Однако, когда испытуемым предложили оценить приемлемое расстояние между ними и «чужой» женщиной, обнаружилось обратное. Мужчины, находящиеся под действием окситоцина, предпочитали оставаться на 10–15 сантиметров дальше от объекта искушения.

Милые дамы, окситоцин в состоянии удержать мужчину рядом! Но что для этого необходимо?

Привычки

Обнимашки, обнимашки и ещё раз обнимашки! Окситоцин иногда называют гормоном объятий. Американский эксперт по окситоцину доктор Пол Зак (Paul Zak) даже рекомендует минимальную норму обниманий — восемь раз в день.

Откажитесь от рукопожатий в пользу объятий, если вы хотите усилить межличностные отношения.

Окситоцин усиливает доверие и… щедрость! Этим можно аккуратно пользоваться. Хотя женщины знают об этом на уровне инстинктов, закидывая удочку о своих самых смелых желаниях сразу после секса. :) Да, пик половых отношений приводит к выбросу окситоцина.

Работает и обратный процесс. Если вы хотите укрепить отношения, достаточно сделать человеку подарок — гормон сделает своё дело.

Великое и ничтожное, возвышенное и низменное сплетаются в этом пронзительном стихотворении Семёна Надсона, написанном за год до его раннего ухода. Поэт рисует грандиозную и изменчивую картину человеческого бытия, где за один миг светлые надежды сменяются глубокой тенью.

Семён Надсон — один из любимых русских поэтов конца XIX века, чьё творчество наполнено искренним лиризмом, эмпатией и глубоким состраданием к людям. Прожив всего 24 года (1862–1887), он стал подлинным голосом своего поколения, а его проникновенные стихотворения принесли ему огромную популярность еще при жизни.

ЖИЗНЬ

Меняя каждый миг свой образ прихотливый,
Капризна, как дитя, и призрачна, как дым,
Кипит повсюду жизнь в тревоге суетливой,
Великое смешав с ничтожным и смешным.
Какой нестройный гул и как пестра картина!
Здесь – поцелуй любви, а там – удар ножом;
Здесь нагло прозвенел бубенчик арлекина,
А там идёт пророк, согбенный под крестом.
Где солнце – там и тень! Где слёзы и молитвы –
Там и голодный стон мятежной нищеты;
Вчера здесь был разгар кровопролитной битвы,
А завтра – расцветут душистые цветы.
Вот чудный перл в грязи, растоптанный толпою,
А вот душистый плод, подточенный червем;
Сейчас ты был герой, гордящийся собою,
Теперь ты – бледный трус, подавленный стыдом!
Вот жизнь, вот этот сфинкс! Закон её – мгновенье,
И нет среди людей такого мудреца,
Кто б мог сказать толпе – куда её движенье,
Кто мог бы уловить черты её лица.
То вся она – печаль, то вся она – приманка,
То всё в ней – блеск и свет, то всё – позор и тьма;
Жизнь – это серафим и пьяная вакханка,
Жизнь – это океан и тесная тюрьма!

1886
Семен Надсон (1862-1887)

Учёные подозревают, что старение можно выключить совсем.

Правда ли все люди в теории могут дожить до 120 лет

На сегодняшний день рекорд по долголетию принадлежит француженке Жанне Луизе Кальман, прожившей 122 года. Она умерла в 1997 году, и с тех пор не появилось ни одного официально зарегистрированного случая более долгой жизни.

Даже приблизиться к рекорду Кальман может далеко не каждый человек.

Александр Панчин, кандидат биологических наук, просветитель, популяризатор науки, писатель и журналист отвечает так:

Я предлагаю относиться к супердолгожителям очень по-особенному. По факту мы из миллиардов людей, которые живут на планете, отобрали несколько уникальных по максимальной продолжительности жизни. Это очень смещённая выборка.

Многие берутся анализировать привычки и особенности долгожителей. Это не бессмысленно, потому что если бы они делали что-то очень опасное, то вряд ли дожили бы до своих лет. Тем не менее не надо забывать, что к очень долгой жизни могло привести уникальное сочетание внешних и внутренних факторов. Скорее всего, сыграла роль хорошая генетика, но это не значит, что она была самая лучшая. У другого человека гены могли быть лучше, чем у Жанны Кальман, но ему просто не так сильно повезло. Это как лотерея.

Технологии, которые у нас есть прямо сейчас, не позволяют продлить жизнь людям до 120 лет. Без прогресса и прорывов в области старения рассчитывать на такой срок жизни не стоит никому.

Однако технологии не стоят на месте, и со временем срок жизни может вырасти даже у тех, кто не выиграл лотерею долголетия.

Правда ли продолжительность жизни постепенно увеличивается

Чтобы оценить срок жизни и здоровье населения, учёные подсчитывают ожидаемую продолжительность жизни. Это статистический показатель, который отражает, сколько в среднем проживёт человек, если уровень смертности останется таким, как при его рождении.

За последние 30 лет ожидаемая продолжительность жизни увеличилась на 5–12 лет в зависимости от страны. В России в 1990 году этот показатель у женщин составлял в среднем 74 года, у мужчин — 64 года. В 2017 году — 77 и 66,8 года соответственно.

Более того, сроки жизни могут продолжить расти. В одном исследовании учёные посчитали, что к 2030 году в развитых странах вроде Южной Кореи, Франции, Японии, Австралии и Швеции женщины смогут доживать почти до 90 лет, а мужчины — до 80 лет.

Авторы когортного исследования 2023 года подсчитали, что в развитых индустриальных странах люди, родившиеся между 1900 и 1950 годами, превзойдут по сроку жизни предыдущие поколения где-то на 10 лет. По крайней мере если государства продолжат заботиться о здоровье пожилых и не случится какой-нибудь новой страшной пандемии.

Почему люди стареют

На человека постоянно воздействуют разные факторы, в организме накапливаются повреждения и со временем приводят к ухудшению работы разных систем. Учёные предполагают, что за старение отвечают не меньше полутора десятков механизмов, в том числе:

Укорочение теломер — концевых участков хромосом, которые защищают генетическую информацию.

Потеря протеостаза — баланса между синтезом, распадом и транспортом белков, из которых состоит наше тело.

Митохондриальная дисфункция — проблемы с «энергетическими станциями» клеток. С возрастом в митохондриях производится больше активных форм кислорода. Это молекулы, которые могут повреждать ДНК и белки.

Истощение стволовых клеток. Это клетки, которые активно делятся, и из них получаются другие клетки организма, заменяющие погибшие.

Эпигенетические изменения. Если ДНК — это большая книга рецептов, то эпигенетика — это пометки в этой книге, указывающие, каким генам работать и где. С возрастом эти метки становятся хаотичней. Нужные гены выключаются, а ненужные включаются.

Комбинация этих и других изменений вызывает старение, которое выражается в повышении риска самых разных заболеваний. Также многие недуги пожилых людей связаны с хроническим воспалением из-за накопления стареющих клеток в разных тканях.

Можно ли обернуть старение вспять

На многие процессы, присутствующие при старении организма, можно повлиять. Например, учёные обнаружили, что если выключить определённые гены, то можно продлить жизнь червям и дрожжам, и предположили, что то же самое можно провернуть и с человеком.

Александр Панчин: В каком-то смысле можно сказать, что старение неизбежно, потому что в клетках будут накапливаться повреждения. Тем не менее некоторые организмы научились их чинить. Например, у голого землекопа смертность с возрастом практически не увеличивается, а живёт он очень долго для грызуна. Есть бессмертные гидры, которые могут омолаживаться, есть гренландская акула, которая живёт несколько сотен лет. То есть существуют биологические системы, которые так эффективно ремонтируют повреждения, что могут практически не стареть и жить гораздо дольше людей.

Если мы поймём в деталях, как повреждения накапливаются, какие у них причины, какие механизмы работают для их устранения и как их можно усилить, то сможем очень сильно замедлить старение и даже откатить его обратно.

То есть вечная молодость не кажется задачей, которая фундаментально не решаема. Нет законов физики, которые запрещают нам победить старение.

Какие изменения образа жизни могут отсрочить старение

Здоровый образ жизни может сохранить молодость, хоть от него и не стоит ждать чудес.

Физическая активность

Физическая активность помогает продлить жизнь в целом и, что ещё важнее, её здоровую часть. То есть то время, когда человек полон сил и не страдает от заболеваний. Пока что это основная стратегия для увеличения продолжительности жизни, которая к тому же не имеет противопоказаний и не стоит бешеных денег.

Тренировки помогают:

• снизить давление и уровень холестерина;


• улучшить состояние сердца и сосудов;


• поддержать мышечную и костную массу, которые уходят с возрастом;


• снизить воспаление;


• предотвратить хронические заболевания и облегчить состояние при них.

Например, авторы одного исследования обнаружили, что если заниматься 150–300 минут в неделю лёгким кардио или 75–150 минут интенсивными тренировками, можно снизить риск ранней смерти на 25%. А если двигаться в 2–4 раза больше — на дополнительные 4–13%.

Насчёт верхней границы пока неясно. Но некоторые исследователи предполагают, что упражнения более 10 часов в неделю могут плохо повлиять на здоровье.

Здоровое питание

В одном исследовании учёные проанализировали питание более 100 тысяч человек за 30 лет и выяснили, что здоровье в старости связано с питанием. Большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, ненасыщенных жиров, бобовых и молочных продуктов с низким процентом жира увеличивали шансы на здоровое старение. А трансжиры, соль, сладкие напитки и переработанное мясо, наоборот, были связаны с заболеваниями.

Если питаться с учётом этих результатов, получится что-то похожее на средиземноморскую диету. В ней большую часть рациона составляют овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, ненасыщенные жиры из орехов, семян и оливкового масла. При этом есть ограничение по количеству красного мяса и сладостей. Эта диета хорошо изучена и полезна для здоровья.

Но помните, что даже самое полезное питание не сильно увеличит срок жизни.

Александр Панчин: Когда я слышу про ЗОЖ, мне, как биологу, всегда хочется добавить: «Вот на планете живёт около 8 миллиардов людей. Многие из них фанатично следуют ЗОЖу, но до 120 лет доживает очень мало».

Это значит, что ЗОЖ не решает проблему полностью, он лишь откладывает неизбежное. Физическая активность и полезное питание важны и нужны, давайте их продвигать и поощрять. Но при этом не стоит строить иллюзий, что эти способы будут омолаживать организм или как-то серьёзно тормозить старение. Не будут.

Единственная надежда перестать стареть и сохранять здоровье до 120 лет — это наука. Она должна придумать что-то радикально новое, чего в природе не существует.

Каким добавкам приписывают продление молодости

В интернете периодически разлетаются слухи о добавках для продления молодости, после чего очередные чудо-БАДы заполоняют маркетплейсы. При этом некоторые вещества и правда исследуются как возможное средство от старения. Посмотрим, доказана ли их польза и стоит ли покупать добавки уже сейчас.

Предшественники НАД+

Никотинамидадениндинуклеотид, сокращённо НАД+, — это кофермент, который содержится в каждой клетке и участвует в высвобождении энергии и починке ДНК. Его уровень снижается с возрастом, и учёные подозревают, что добавки с НАД+ могут продлить здоровье и жизнь.

В последнее время стал особенно популярен один из предшественников НАД+ — никотинамидмононуклеотид, или NMN. Добавки с ним продаются как средство для возвращения молодости и защиты от заболеваний. К сожалению, это слишком громкие заявления, ведь эффективность этого вещества не доказана.

В одном маленьком исследовании у мужчин, принимавших добавку, под конец эксперимента увеличилась длина теломер. В другом из-за приёма NMN улучшилось общее состояние пожилых людей. Учёные считают, что вещество перспективное, но нужно больше качественных и масштабных экспериментов, чтобы доказать его пользу. Пока что убедительных доказательств пользы NMN нет.

Ресвератол

Это природный полифенол, который содержится в кожуре красного винограда, арахисе, ягодах и красном вине. Ресвератол работает как антиоксидант — может устранять реактивные формы кислорода и снижать воспаление. Учёные предполагают, что ресвератол также может активировать «белки долголетия» сиртуины, снизить воспаление, защитить сердце и мозг.

Научные данные не подтвердили, что ресвератол продлевает жизнь.

Например, в одном исследовании учёные кормили ресвератолом три линии мышей в трёх независимых лабораториях. Эффект был нулевым.

В метаанализе исследований обнаружилось, что ресвератол может продлевать жизнь некоторым организмам, например плодовым мушкам или карпозубым рыбкам. Но при этом в научных работах наблюдается необъяснимая гетерогенность. Другими словами, ресвератол то помогает, то нет, а почему — непонятно. Авторы сделали вывод, что это вещество не стоит рекомендовать как средство для продления жизни.

Какие препараты имеют потенциал для продления жизни

Рапамицин

Это иммунодепрессант, который подавляет сигнальный комплекс mTOR. Это такой переключатель в клетке, который запускает рост и деление, когда в организме достаточно нутриентов, и, наоборот, переводит клетку в режим экономии, когда еды нет.

Подавление mTOR с помощью рапамицина может перевести клетку в режим устранения различного внутриклеточного мусора, накопление которого является ещё одним фактором старения. По крайней мере, это продлевает жизнь мышам. Возможно, в будущем поможет и людям.

Александр Панчин: Рапамицин совершенно точно продлевает жизнь мышам. Американская организация Interventions Testing Program тестирует разные подходы для борьбы со старением на трёх линиях мышей в трёх независимых лабораториях. И у них рапамицин работал — продлевал жизнь грызунам на 9–14%.

Есть исследования и с участием людей. В них рапамицин уменьшал признаки старения иммунной системы и риск инфекций. Последнее особенно удивительно, учитывая, что рапамицин имунносупрессор.

Впрочем, те дозы, в которых рапамицин продлевает жизнь, меньше, чем в терапии для отторжения органов. Поэтому есть надежда, что можно подобрать дозировку, которая обеспечит больше пользы, чем вреда, и будет омолаживать организм.

И всё же приём рапамицина — это достаточно серьёзное вмешательство, которое может увеличить риск некоторых заболеваний. Поэтому принимать его без показаний не стоит.

Метформин

Это противодиабетический препарат, который регулирует метаболизм глюкозы. Он снижает уровень инсулина и влияет на митохондрии, поддерживая их здоровье, а также сдерживает производство реактивных форм кислорода. В теории это может способствовать продлению молодости за счёт снижения окислительного стресса и повреждения клеток.

Есть данные, что метформин может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и смерти у людей с диабетом. Правда, это подтверждается не во всех научных работах. Например, в большом исследовании с данными более 8 тысяч пожилых людей метформин не показал эффективности в продлении жизни.

Системный обзор 53 исследований выявил, что приём метформина связан со снижением общей смертности, заболеваемости раком и сердечно-сосудистыми недугами среди людей с диабетом. Учёные предположили, что это средство можно использовать для продления жизни и сохранения здоровья. Правда, пока что метформин помогал только пациентам с диабетом, и неизвестно, может ли он затормозить старение у людей без этого заболевания.

Александр Панчин: Эпидемиологические исследования показали, что метформин не продлевает жизнь человеку без диабета. Но это не значит, что он совсем бесполезен.

Сейчас учёные собираются провести большое исследование метформина под названием Targeting Aging with Metformin, сокращённо TAME. В нём предстоит выяснить, влияет ли долгосрочный приём препарата на возникновение заболеваний и смертность, физические и когнитивные способности пожилых людей, маркеры старения.

Может быть, у авторов исследования получится обнаружить пользу метформина. Пожелаем им удачи. Но пока что приём этого препарата без медицинских показаний не рекомендуется.

Какие экспериментальные стратегии могут продлить жизнь в будущем

Учёные разрабатывают разные подходы для продления молодости и жизни. Пока что эти технологии проверяются на животных и человеческих клетках в пробирке, но, возможно, со временем они станут обыденностью. Вот некоторые из них.

VEGF-терапия. Фактор роста эндотелия сосудов, сокращённо VEGF, способствует восполнению утраченных сосудов и улучшает кровоснабжение тканей. В эксперименте на мышах учёные обнаружили, что если повысить уровень VEGF у мышей, то это может продлить им жизнь и её здоровый период. Также фактор роста эндотелия сосудов может способствовать формированию новых нервных клеток в мозгу стареющих мышей и поддерживать регенерацию мышц.

Терапия сенолитиками. Такие вещества способны удалять из организма стареющие клетки — те, что уже не могут выполнять свою работу, делиться и размножаться. Такие клетки нарушают работу организма, но по какой-то причине не умирают. Сенолитики избирательно уничтожают их и могут продлевать жизнь и период здоровья у стареющих мышей. К таким препаратам относятся, например, противоопухолевое лекарство дазатиниб и флавоноид кварцетин.

Терапия замены. Особые белки — факторы Яманаки — могут сделать любую клетку стволовой. Они способны стереть специальные эпигенетические метки клеток, которые определяют их назначение. С помощью этих факторов можно омолаживать клетки организма и делать из них нужные в данный момент специализированные, например превращать в предшественники нейронов. Возможно, с помощью этой технологии учёные смогут выращивать новые ткани в пробирке, а затем пересаживать людям.

Тканевая инженерия. Люди учатся выращивать ткань сердца с помощью гидрогеля и стволовых клеток, печатают коллагеновые волокна сердца на 3D-принтере, создают каркас для восстановления межсуставного хряща и вживляют микрокапсулу с клетками поджелудочной железы для лечения диабета 1‑го типа. Восстановление и замена стареющих органов теоретически сможет продлить жизнь людям.

Александр Панчин: У Центра по контролю заболеваний США есть таблицы, в которых показано, как долго мы бы жили, если бы устранили какой-нибудь вредный фактор. Например, если бы человечество победило онкологические заболевания, это прибавило бы нам всего около 3,5 года жизни.

Главная причина смерти — это старение. Например, вероятность смерти у 30-летнего человека в течение года составляет примерно 0,001%. Значит, если мы отменим ему старение, он проживёт около 1 000 лет. Такое не достигается никаким ЗОЖем и медициной. Даже если мы научимся лечить большинство самых страшных болезней, из-за старости люди всё равно будут умирать. Например, начнут доживать до ещё каких-то болезней, которые мы пока не умеем лечить.

Если мы хотим реально долго жить, прорыв должен быть именно в области замедления старения. Поэтому мне кажется, что эта область науки должна получать максимальное внимание. Если мы сможем замедлить старение, то в обозримом будущем можно будет говорить про среднюю продолжительность жизни в 100–120 лет.

Пока что неизвестно, когда технологии разовьются настолько, что замена износившихся органов или восстановление тканей с помощью стволовых клеток станут обыденными и доступными процедурами.

А чтобы повысить свои шансы дожить до этого прекрасного момента, попробуйте правильно питаться и устраивать умеренные физические нагрузки. Пока что это единственный доступный и доказанный способ продлить жизнь и здоровье.

А вы что-нибудь делаете, чтобы прожить подольше?

Вы годами общаетесь с соседом по лестничной клетке – здороваетесь, иногда обсуждаете погоду. Но спросите себя – а знаете ли вы, о чем он действительно мечтает? Что его радует или пугает по-настоящему? Скорее всего, нет. А теперь самый неудобный вопрос – уверены ли вы, что знаете это про самих себя?

Звучит странно, правда? Мы же с собой – одно целое, мы слышим свои мысли и чувствуем свои желания. Но давайте честно: как часто вы совершали выбор, который казался логичным, а потом ловили себя на мысли «это вообще не мое»? Как часто давали обещания себе – начать бегать, сменить работу, говорить «нет» – и нарушали их, будто договор был не с вами, а с каким-то другим человеком?

Парадокс в том, что самый близкий нам человек – мы сами – часто остается terra incognita, неисследованной территорией. Современная психология и нейронаука подтверждают, что наше сознание – это лишь малая часть айсберга. Как писал Дэвид Иглман, нейробиолог, мы – это результат работы «команды соперничающих агентов» в мозге, и далеко не все их решения доходят до света нашего осознания.

Если же вы хотите комплексно исследовать свою личность, выявить сильные и слабые стороны, истинные ценности и модели поведения, приглашаем на нашу программу «Самооценка 360°». Эти знания помогут обрести уверенность в себе, найти дело по душе и поднять самооценку.

Почему это так актуально, спросите вы? Потому что никогда еще внешний мир не шумел так громко вокруг нас. Бесконечные ленты соцсетей, чужие идеалы успеха, мнения блогеров и родственников – этот хор голосов такой громкий, что заглушает наш собственный внутренний. Мы начинаем измерять себя чужими мерками, примерять не свои роли, а потом удивляемся – откуда эта пустота и чувство, будто живешь не свою жизнь?

Незнание себя – это не просто философская головоломка. Это имеет вполне конкретные и часто дорогостоящие последствия: мы выбираем не ту профессию, строим отношения не с теми людьми, тратим силы на цели, которые не приносят удовлетворения. Мы, словно корабль без собственного курса, плывем по течению обстоятельств и чужих ожиданий.

Давайте в этой статье рассмотрим семь самых распространенных «белых пятен» на карте нашей личности. Вы узнаете, почему мозг предпочитает обманывать нас ради нашего же спокойствия, как социальные маски прирастают к лицу и куда пропадает голос нашей интуиции в ежедневном шуме. А главное, мы наметим конкретные и простые тропинки, по которым можно начать это увлекательное и самое важное в жизни путешествие – к самим себе.

Невидимые барьеры: что на самом деле мешает нам увидеть себя

Часто мы представляем самопознание как увлекательный путь к затерянному сокровищу. Но на деле оказывается, что мы сами, часто не осознавая того, выстраиваем вокруг этого сокровища высокие стены и запутываем тропы. Эти преграды – не злой умысел, а следствие того, как устроены наш мозг, психика и общество вокруг.

Причина 1: жизнь на автопилоте и культ скорости

Представьте, что вы каждый день едете на работу одной и той же дорогой. Вскоре вы перестаете замечать пейзаж вокруг – вы действуете автоматически. То же происходит с нашей внутренней жизнью. В бешеном темпе мы просто не оставляем себе времени на стоп-кадр, на вопрос «а зачем я это делаю?» Самоанализ требует пауз, а их-то у нас и нет.

Мы реагируем на события, а не осмысляем их:

• Мы выполняем рутину, не задаваясь вопросом о ее смысле.


• Отдых часто превращается в потребление контента, а не в тишину для размышлений.


• Решения принимаются на бегу, под давлением обстоятельств.


• Мы слушаем советы извне, потому что это быстрее, чем искать ответ внутри.


• Даже поиск себя превращается в гонку за быстрыми результатами.


• Внутренний голос просто не успевает пробиться сквозь шум дел.


• Мы становимся операторами, а не авторами своей жизни.

Вот так, не останавливаясь, мы годами можем идти не своим путем, не замечая накопившейся усталости и несоответствия. Это прямая дорога к экзистенциальному кризису и вопросу «как найти свое призвание», когда привычный путь вдруг резко теряет смысл.

Причина 2: внешние сценарии и чужие программы

С рождения нас окружают ожидания, нормы и готовые модели: «будь хорошим ребенком», «получи престижную профессию», «создай семью к 30». Эти установки, как фоновая музыка, звучат в голове. Проблема в том, что мы начинаем принимать этот звуковой фон за собственные мысли и желания. Мы стремимся к целям, которые общество считает правильными, но которые могут не иметь ничего общего с нашим истинным я:

• Мы выбираем профессию, чтобы оправдать надежды родителей.


• Покупаем вещи, чтобы соответствовать статусу, а не из реальной потребности.


• Строим жизнь, сверяясь с чек-листами из соцсетей.


• Наше представление об успехе оказывается собранным из чужих фрагментов.


• Собственные мечты кажутся несерьезными на фоне громких социальных сценариев.


• Внутренний конфликт между «надо» и «хочу» истощает силы.

И как же выбрать дело жизни, если все варианты кажутся навязанными? В итоге человек живет, словно по чужому сценарию, и его собственный голос, тихий и не всегда уверенный, остается за кулисами. Это одна из глубинных причин той самой неуверенности в себе – мы просто не доверяем чуждой нам роли, которую играем.

Причина 3: хитрости мозга – когнитивные искажения

Наш мозг – не объективный ученый, а мастер оптимизации и, что важно, самооправдания. Чтобы экономить энергию и беречь нашу психику, он использует «короткие пути» – когнитивные искажения. Они систематически искажают восприятие – в первую очередь, восприятие самих себя. Например, мы склонны винить в неудачах обстоятельства, а в успехах – только себя (или наоборот).

Это не злой умысел, а встроенные механизмы:

• Слепое пятно – мы легко замечаем искажения в мышлении других, но слепы к своим.


• Эффект Даннинга-Крюгера – невежество часто рождает неуместную уверенность.


• Предвзятость подтверждения – мы ищем факты, которые подтверждают наше уже сложившееся мнение о себе.


• Рационализация – мы придумываем логичные, но ложные объяснения своим поступкам.


• Избирательная память стирает неприятные эпизоды, формируя удобную автобиографию.


• Жесткая самокритика часто основана на искаженном, гипертрофированном восприятии провала.


• Мы сравниваем свою внутреннюю кухню с парадной витриной других людей.


• Эти автоматические искажения создают зашумленную, необъективную картину себя. Истинный самоанализ требует умения замечать эти ловушки и смотреть на себя более трезво и по-доброму.

Причина 4: страх встречи с настоящим

Это, пожалуй, самая серьезная внутренняя преграда. Глубоко внутри мы можем бояться узнать, кто мы есть на самом деле. Вдруг за привычной маской окажется что-то неприглядное, слабое, недостойное? Этот страх связан с нашей «теневой» стороной – теми чувствами, чертами и воспоминаниями, которые мы привыкли подавлять:

Мы боимся увидеть свои слабости и признать их.

Нас пугает возможное несоответствие надуманному идеальному образу.
Страх столкнуться с болью прошлых травм заставляет держать дверь в подсознание на замке.
Признать ошибки – значит пошатнуть и без того хрупкое представление о себе.
Иногда проще поддерживать низкую самооценку, чем рискнуть что-то изменить.
Мы бежим от одиночества и тишины, где может проявиться подавленная правда.
Этот страх заставляет нас еще яростнее цепляться за социальные маски и внешние атрибуты.
Но парадокс в том, что именно встреча и принятие своей «тени» – ключ к целостности. Без этого любые попытки саморазвития будут похожи на украшение фасада, в то время как в доме остаются запертые комнаты.

Причина 5: безъязыкость внутреннего мира

Нас учат математике и грамматике, но почти никогда – языку эмоций. В результате у нас просто не хватает слов, чтобы точно описать, что происходит внутри. Мы говорим «мне плохо» или «я в порядке», хотя за этим могут стоять десятки оттенков: тоска, тревога, опустошенность, растерянность, тихая радость, легкая грусть. Без точного названия эмоция остается смутным, неконтролируемым фоном:

Мы путаем тревогу с голодом или усталостью.

Не можем отличить истинное желание от импульса, вызванного скукой.
Физическое напряжение (ком в горле, сжатые челюсти) остается без расшифровки.
Мы не понимаем, как узнать себя, потому что не можем разобрать сигналы собственной души.
Невозможно управлять тем, что ты не можешь идентифицировать, и развитие личности в этом аспекте начинается с простого словаря чувств. Называя эмоцию, мы как бы выносим ее на свет, дистанцируемся от нее и получаем возможность с ней работать. Это фундаментальный навык для любого, кто задается вопросом, как понять себя.

Причина 6: маска, которая приросла к лицу

С детства мы учимся быть удобными, приятными, успешными в глазах других. Мы надеваем маски: «хорошего сотрудника», «души компании», «сильного человека». Со временем, чтобы чувствовать принадлежность и любовь, мы сливаемся с этими ролями. Они становятся второй кожей.

Мы забываем, где заканчивается игра и начинается наша подлинная натура, наше истинное я:

• Мы говорим «да», когда внутри бушует протест «нет».


• Подавляем мнение, чтобы не выделяться из группы.


• Тратим ресурсы на поддержание образа, который от нас ждут.


• Внутри растет разрыв между публичным «я» и приватным.


• Подлинные интересы и слабости становятся постыдной тайной.

В итоге уважение к себе падает, потому что мы постоянно предаем свои границы. Этот разрыв между маской и реальностью истощает. И вопрос «как повысить самооценку» часто упирается в эту причину – нельзя уважать того, кого ты постоянно изображаешь, пряча себя настоящих.

Причина 7: игнорирование мудрости тела

Наше тело – не просто транспорт для мозга. Это честнейший и древнейший источник информации о нас. Оно регистрирует стресс, о котором ум уже давно забыл, сигнализирует напряжением в плечах о непосильной ноше, «бабочками» в животе – о важности события. Но мы привыкли его игнорировать, заглушать таблетками, кофеином или просто силой воли.

И как результат:

• Хроническая усталость – это часто крик тела о необходимости остановиться.


• Необъяснимые боли могут быть следствием вытесненных эмоций.


• Мы едим или отказываемся от еды не из голода, а пытаясь заполнить эмоциональную пустоту.


• Интуиция, это физическое чувство «знаю всем нутром», остается неуслышанной.


• Мы решаемся на перемены в жизни, игнорируя явные сигналы протеста тела.

Достижение целей в жизни ценою здоровья – яркий пример этого разрыва. Поэтому телесная осознанность – это мост к глубинным, невербализованным частям личности. Восстанавливая связь с телом, мы получаем доступ к огромному пласту знаний о себе, который невозможно получить одним лишь интеллектуальным самоанализом.

Итак, перед нами вырисовывается целая картина. Мы плохо знаем себя не из-за лени или глупости, а потому что действуем в плотном коконе автоматизмов, страхов, социального давления и оторванности от собственных ощущений. Но хорошая новость в том, что каждую из этих преград можно постепенно разобрать. И ключ лежит не в сложных теориях, а в конкретных, пусть и небольших, практиках.

С чего начать путь к себе: 4 практических шага

Самопознание начинается с малого. Не с масштабных свершений, а с тихих, регулярных вопросов, которые вы задаете себе. Это как настройка радио – чтобы поймать четкий сигнал своего истинного я, нужно медленно поворачивать ручку, отсекая шум. Предлагаем четыре конкретных шага, которые станут вашими инструментами для этой настройки.

Они не требуют часов медитации, только немного внимания и честности:

Внедрите ритуал ежедневной микропаузы. Выделите два раза в день – например, после пробуждения и перед сном – по 3-4 минуты абсолютной тишины. В это время задайте себе всего два простых вопроса: «Что я сейчас реально чувствую?» и «Чего я на самом деле хочу в этот момент?» Не ищите глобальных ответов про цели в жизни – интересуйтесь сиюминутным состоянием: усталость, легкое раздражение, желание выпить воды. Этот навык эмоциональной грамотности – фундамент, на котором строится ответ на вопрос, как понять себя. Он учит замечать те самые телесные и эмоциональные сигналы, которые мы годами игнорировали.

Заведите «Дневник наблюдений» без оценок. Возьмите тетрадь и сделайте ее полигоном для честного, но нейтрального самоанализа. Ваше правило – никакой жесткой самокритики и глобальных ярлыков вроде «я неудачник». Вместо этого описывайте ситуации как сторонний наблюдатель: «Сегодня в разговоре с начальником я почувствовал сильное напряжение в животе и согласился на срочную работу, хотя был уже перегружен». Такая практика помогает отделить факты от эмоций и увидеть автоматические схемы своего поведения. Именно так начинается настоящее развитие личности – с трезвого, доброго взгляда на себя.

Проведите ревизию «чужих программ». Выделите час и напишите два списка. В первый – «Я должен/должна» (например, «должен много зарабатывать», «должна всегда быть милой»). Во второй – «Мне действительно важно» (например, «для меня важна безопасность», «я ценю творчество»). Сравните списки. Те установки из первого, которые не нашли отклика во втором, и есть те самые внешние сценарии. Осознание этого – мощный щит против неуверенности в себе, рожденной из попыток соответствовать чужим эталонам. Это первый и самый важный шаг в поиске себя, который напрямую ведет к тому, как выбрать дело жизни, исходя из своих, а не навязанных ценностей.

Сознательно примерьте и снимите социальную маску. Выберите один безопасный контекст – например, общение с малознакомыми коллегами или посещение семейного ужина – и пообещайте себе быть на 10% внимательнее. Заметьте, в какой момент вы начинаете «играть роль», говорить не своими словами, скрывать свое мнение. А потом, оставшись наедине с собой, спросите: «А что бы я сказал/сделал на самом деле, если бы не боялся?» Этот эксперимент не про то, чтобы всем грубить, а про исследование границы между маской и личностью. Постепенное сближение этих двух образов – это и есть путь к уважению к себе и к повышению самооценки.

Эти шаги не приведут вас к мгновенному озарению о том, как найти свое призвание. Но они выполняют более важную задачу – они меняют качество вашего внутреннего диалога. Из суда, где звучит лишь обвинительная речь, он превращается в спокойную беседу исследователя с интересным объектом изучения – вашей собственной жизнью. Саморазвитие становится не погоней за идеалом, а процессом бережного знакомства.

Именно это знакомство, этот постепенный отказ от автопилота и внешних шумов, в итоге и приводит к ясности. Вы начинаете не столько искать ответы на вопрос, как узнать себя, сколько учитесь их слышать в своих честных реакциях, внезапных радостях и даже в понятных страхах. Это и есть самый надежный компас для дальнейшего пути, куда бы он вас ни привел.

Резюме

Мы плохо знаем себя не из-за лени, а потому что живем на автопилоте, носим социальные маски и верим искажениям собственного мышления. Но хорошая новость в том, что самопознание – это навык, который можно развить через простые практики осознанности и честного диалога с собой. Все начинается с малого – с паузы, вопроса и готовности услышать не то, что «надо», а то, что есть на самом деле.

Почему я часто принимаю решения, которые потом мне не подходят?

Это может происходить потому, что решение принимает «автопилот» или оно продиктовано чужими ожиданиями («внешним сценарием»). Ваше истинное «я» просто не было допущено к этому выбору. Чтобы это изменить, внедрите в день короткую паузу, чтобы спросить себя: «Чего я на самом деле хочу в этой ситуации?»

Откуда берутся постоянная неуверенность и низкая самооценка?

Часто они растут из разрыва между вашим подлинным «я» и социальной маской, которую вы носите, чтобы понравиться. Вы устаете играть роль и внутренне перестаете себя уважать. Начните с самого простого – замечайте, в каких ситуациях вы говорите и действуете «не от себя», и позвольте себе быть чуть более искренними.

Как мне наконец понять себя и найти свое призвание?

Прекратите глобальный «поиск себя» и начните с ежедневного самоанализа. Ведите дневник наблюдений без самокритики и проводите «ревизию» своих целей – какие из них ваши, а какие навязаны? Ваше призвание проявится не как гром с неба, а как следствие множества маленьких честных ответов себе.

Мой внутренний критик очень жесток. Как с ним быть?

Поймите, что часто жесткая самокритика – это когнитивное искажение, «слепое пятно» вашего мозга. Попробуйте технику «дневника наблюдений»: описывайте свои промахи как нейтральный факт, а не как приговор. Это разделит факты от эмоций и ослабит хватку критика.

С чего на самом деле начинается реальное саморазвитие и развитие личности?

Оно начинается не с курсов и книг, а с восстановления связи с собой. Ваш первый и главный шаг – научиться слышать сигналы своего тела и называть свои эмоции. Когда вы обретаете этот внутренний язык, дальнейшее развитие становится осознанным выбором, а не бегом по чужой дорожке.

Возможно, вы натыкались в социальных сетях на посты о кортизоле. Про него сняли уже тысячи видео, обвиняя стероидный гормон во всех своих проблемах: лишний вес, животик, прыщи, усталость, плохое настроение, синяки под глазами. А он, бедняга, всего лишь хотел не дать вам умереть во время опасной ситуации. И ещё помочь проснуться утром.

Мы решили оправдать кортизол хотя бы по некоторым пунктам. Приступим.

1. От кортизола надо избавляться

Люди часто называют кортизол гормоном стресса, и он действительно вырабатывается в ответ на опасные ситуации. Когда мозг распознаёт угрозу, включается так называемая «ось стресса», в кровь выбрасываются адреналин и норадреналин, запускается реакция «бей или беги». Также высвобождается кортизол и готовится поддерживать организм в непростое время: повышает уровень сахара в крови, чтобы хватило мышцам и мозгу, увеличивает кровяное давление, чтобы быстрее разносить кислород по организму, обостряет внимание и бдительность.

Блогеры сделали из этого гормона пугало и нередко начинают ролики с рекомендации избавиться от него. Но на самом деле кортизол нам нужен.

Алина Мишарова
Эндокринолог клиники Фомина.

Кортизол выполняет множество важных функций: регулирует обмен глюкозы и артериальное давление, уменьшает воспаление, помогает контролировать цикл сна и бодрствования.

И конечно, благодаря кортизолу у нас есть суперспособность выживать в стрессовых ситуациях — повышается уровень сахара для активной работы мозга и его лучшего взаимодействия со всеми другими органами. А процессы, которые при стрессе не так важны, например пищеварение, замедляются.

Биохимическая реакция организма на стресс обычно самоограничивается. Как только воспринимаемая угроза проходит, гормоны возвращаются к типичному уровню. Да, заболевания, при которых меняется выработка кортизола, существуют, но, к счастью, встречаются не так часто, как кажется. А если кортизол чрезмерно снижается, это может говорить о развитии надпочечниковой недостаточности — состоянии, которое опасно для жизни.

Кортизол вырабатывается не только во время стресса или травм. Он также в большом количестве высвобождается на тренировках: чем интенсивнее нагрузка, тем больше всплеск. Один небольшой эксперимент показал, что после тяжёлых упражнений кортизол сначала взлетает, потом падает, а человек становится более устойчивым к последующим психоэмоциональным нагрузкам.

Если же количество гормона сильно снижается, что бывает при надпочечниковой недостаточности, человек может чувствовать постоянную усталость, тошноту и боли в животе, терять аппетит, вес и мышечную массу. Так что избавляться от кортизола точно не нужно.

2. От повышенного кортизола вырастет живот

Блогеры утверждают, что если человек не может сбросить вес или у него выраженное абдоминальное ожирение, то в этом определённо виноват кортизол. В этом утверждении есть доля правды, но всё сложнее, чем принято считать.

Стабильно высокий уровень кортизола бывает при синдроме Кушинга. Один из симптомов заболевания — набор веса, особенно в области талии, шеи и лица. Но это редкое состояние, которое может появиться из-за длительного приёма кортикостероидов или опухоли надпочечников. Учёные не рекомендуют проверяться на синдром Кушинга всем людям с лишним весом и диабетом — велик риск ложноположительного результата.

Если же кортизол не зашкаливает, как при синдроме Кушинга, то он не будет сильно влиять на вес. А может, вообще никак не скажется на проценте жира и его распределении.

В метаанализе 2016 года учёные не увидели связи между индексом массы тела и уровнем кортизола у людей с ожирением.

В более свежем обзоре 2021 года связь была, но очень слабая. У людей с самым высоким уровнем кортизола вес и обхват талии были больше, чем у тех, чей уровень гормона ниже. Однако работа лишь показывает связь, но не говорит, где причина, а где следствие. Ожирение вызывает воспаление в организме и может повысить уровень глюкокортикоидов. И тогда уже пищевые привычки и малоподвижный образ жизни будут причиной, а повышенный кортизол — следствием.

Кортизол действительно может увеличить накопление висцерального жира — того, что откладывается в области живота на внутренних органах, потому что в висцеральных жировых клетках больше рецепторов к гормону. Эти молекулы связываются с кортизолом, потом запускается процесс деления жировых клеток и накопления жира.

Но это не главная причина накопления жировых отложений. Основная — профицит калорий в питании. Если вы едите больше, чем нужно для телосложения и образа жизни, лишние калории будут трансформироваться в жир вне зависимости от того, много у вас кортизола или нет.

Живот может вырасти из-за стресса, но виноват в этом далеко не кортизол. К счастью, сейчас не так много реальной угрозы для жизни в виде нападения хищников, например. А вот психологических причин стресса предостаточно. И для мозга самым простым способом справиться с эмоциями является жирная и сладкая еда. Именно эмоциональные переедания как способ управления тревогой приводят к увеличению веса у большинства людей.

Это не значит, что тяга будет невыносима, так что вы не сможете себя контролировать. Чем питаться и какие стратегии применять, чтобы выбирать менее калорийные продукты, — дело личное.
Блогеры любят говорить про «кортизоловое лицо» — отёкшее и лунообразное. Такое и правда бывает, но при синдроме Кушинга.

В то же время отёки на лице могут возникать по множеству причин, которые не связаны с кортизолом: аллергия, ожирение, реакция на препараты, воспаление подкожно-жировой клетчатки. Или из-за того, что вы вчера пили пиво с солёными снеками.

Синяки под глазами также могут возникать по разным причинам: аллергическая реакция, смещение жировых пакетов из-за старения, недосып, отёки, обезвоживание.

Нет доказательств того, что на появление синяков под глазами влияет повышенный кортизол.

Возможно, миф появился из-за того, что при синдроме Кушинга кожа становится тонкой и на ней легко появляются синяки. Но это касается именно заболевания со стабильно повышенным уровнем кортизола.

4. Сон на животе с одной согнутой ногой указывает на высокий уровень кортизола

В некоторых видео из TikTok блогеры рассказывают, что сон на животе с одной согнутой ногой якобы указывает на высокий кортизол. Встречаются упоминания и другой позы — со сложенными под подбородком руками.

Мало кто из учёных интересовался позами для сна, и данные по этому поводу очень скудны. Что касается положения на животе, нам удалось найти только два маленьких исследования, показавших, что такая поза может быть полезна при проблемах с дыханием. На этом всё.

Совершенно непонятно, как возник миф о том, что сон в определённом положении указывает на уровень стероидных гормонов. Видимо, это всего лишь попытка залезть в ленту рекомендаций и покорить сердца ипохондриков.

5. Анализ на уровень кортизола надо сдавать всем

Некоторые блогеры утверждают, что от хронического стресса сейчас страдает очень много людей, а потому надо всем сдавать анализ на кортизол. Это чушь.

Анализ крови на кортизол не выявляет психологический стресс и не используется для этого. Но результаты исследования могут указать на поломку в работе надпочечников. В таком случае человека будут беспокоить, например, повышение артериального давления и глюкозы в крови — при гиперфункции надпочечников. А при недостаточной выработке кортизола, наоборот, чрезмерное снижение давления, выраженная слабость, вплоть до ограничения самообслуживания, тошнота.

Врач может назначить анализ на уровень кортизола, если есть подозрение на эти состояния:

Синдром Кушинга. Симптомы включают набор веса, тонкие руки и ноги, круглое лицо, увеличение веса вокруг основания шеи и между лопатками, быстрое образование синяков, растяжки на коже, слабость мышц.
Болезнь Аддисона — состояние, при котором надпочечники не могут вырабатывать достаточно кортизола, например потому что они повреждены инфекцией. Заподозрить его можно, если есть постоянная усталость и слабость мышц, потеря аппетита и веса и болит живот.

Вторичная надпочечниковая недостаточность — когда гипофиз не может выработать достаточно гормона АКТГ, который даёт надпочечникам команду синтезировать кортизол. Симптомы такие же, как у болезни Аддисона.
Но даже если вы заметили у себя подобные симптомы, сдавать анализы без назначения врача нет смысла. Один только повышенный кортизол не указывает на заболевание.

Кроме того, существует несколько видов анализов на кортизол. Доктор может порекомендовать сдать на исследование:

• кровь из вены — позволяет определить уровень в момент сдачи;


• мочу, собранную за 24 часа, — с её помощью вычисляется суммарный кортизол за сутки;


• слюну — несколько проб за сутки помогают выяснить колебания уровня кортизола.

Разные анализы помогают более точно поставить диагноз. Чтобы убедиться, что перед нами не лабораторная погрешность, а истинное изменение гормона, требуется двукратное подтверждение, иногда в разных биологических жидкостях.

Иногда бывает так, что анализ разработали, но практического применения у него крайне мало, то есть по нему слишком часто выявляется погрешность или его точность не определена для конкретного состояния. Но при этом лаборатория может выполнять его и предлагать такую услугу.

Так и появляются «бесполезные» анализы, например определение уровня кортизола в волосах. А вот анализ крови на кортизол в ходе проведения пробы с дексаметазоном или определение уровня кортизола в вечерней слюне признаны достоверными и используются для определения повышенной выработки кортизола.

Врач определит, какой анализ вам надо сдавать, чтобы подтвердить или опровергнуть заболевание.

6. Чтобы снизить кортизол, надо пить инозитол и магний

Обычно в конце роликов о кортизоле блогеры рассказывают, что снизить его количество можно с помощью добавок. Чаще всего это магний — БАД, проникший даже в мемы. Иногда упоминается инозитол, якобы чудо-средство от всех женских проблем.

Есть только одно исследование, в котором долгосрочный приём магния помог снизить кортизол. В нём участвовали 45 людей от 45 до 70 лет с лишним весом. Половина из них принимали по 350 мг магния в сутки на протяжении 24 недель, и под конец у них снизился уровень кортизола в моче по сравнению с контрольной группой на плацебо. Но это всего одно исследование на очень маленькой и специфической выборке. Поэтому его результаты вообще ничего не доказывают.

По поводу инозитола данных ещё меньше. Продавцы добавок утверждают, что вещество помогает избавиться от стресса, увеличить устойчивость к нему, улучшить настроение. Но напрямую влияние инозитола на стероидные гормоны не исследовано. Так что заявления о том, что добавки снижают кортизол, не основаны ни на чём, кроме желания эти БАДы продать.

К сожалению, никакие БАДы не помогут снизить кортизол при стрессе, да это и не нужно. Стрессовые события — это неизбежная часть жизни. У вас, возможно, не получится изменить текущую ситуацию, но вы можете приложить усилия, чтобы улучшить своё состояние. Например, научиться определять, что вызывает у вас стресс, и заботиться о себе физически и эмоционально в тяжёлых ситуациях.

Вместо того чтобы тратить деньги на бесполезные добавки, попробуйте несколько хороших способов справляться со стрессом:

• Придерживайтесь регулярного и сбалансированного питания.


• Контролируйте количество сна. Важно, чтобы сон был достаточным — в среднем 7–9 часов.


• Будьте физически активными. Выполняйте упражнения на расслабление, такие как глубокое дыхание, массаж, йога или медитация.


• Ведите дневник. Напишите свои мысли в конце дня или о том, за что вы благодарны в своей жизни.


• Найдите время для хобби, например чтения и музыки. Или посмотрите любимое шоу, фильм.


• Развивайте здоровые дружеские отношения и общайтесь с друзьями и семьёй.


• Держитесь подальше от нездоровых способов управления стрессом, таких как употребление алкоголя, табака, наркотиков, и переедания.

В поэзии Юрия Левитанского простые повседневные слова обретают удивительную глубину и объем, словно замедляя бег привычных дней и позволяя заглянуть за их внешнюю оболочку. Это стихи-раздумья, в которых музыка мысли переплетается с мудростью, а за каждым житейским сюжетом неизменно проступает вечное. Давайте вслушаемся в эти строки, где время, память и человеческий выбор звучат с особой, пронзительной ясностью.

Светлый праздник бездомности,
тихий свет без огня.
Ощущенье бездонности
августовского дня.

Ощущенье бессменности
пребыванья в тиши
и почти что бессмертности
своей грешной души.

Вот и кончено полностью,
вот и кончено с ней,
с этой маленькой повестью
наших судеб и дней,

наших дней, перемеченных
торопливой судьбой,
наших двух переменчивых,
наших судеб с тобой.

Полдень пахнет кружением
дальних рощ и лесов.
Пахнет вечным движением
привокзальных часов.

Ощущенье беспечности,
как скольженье на льду.
Запах ветра и вечности
от скамеек в саду.

От рассвета до полночи
тишина и покой.
Никакой будто горечи
и беды никакой.

Только полночь опустится,
как догадка о том,
что уже не отпустится
ни сейчас, ни потом,

что со счёта не сбросится
ни потом, ни сейчас
и что с нас ещё спросится,
ещё спросится с нас.

1976

К птичьему прислушиваюсь крику...

К птичьему прислушиваюсь крику.
Вижу только море вдалеке.
Море ходит. Море пишет книгу.
Книгу о себе. О старике.

Сети. Сеть ошибок. Сеть сединок.
Медленно стихающий прибой.
Что такое старость? Поединок.
С берегами. С временем. С судьбой.

Днища рассыхаются у лодок.
Черный борт ракушками оброс.
Призрачность улова. Сеть уловок.
Кто кого? Неведомо. Вопрос.

Как в корриде, перед мордой бычьей.
Та же несущественность улик.
Быть с добычей — или стать добычей.
Только это. Выбор невелик.

Только это. Прочее — подробности.
Этим и подробности полны.
Ощущенье краткости и дробности.
Напряженной сжатости волны.

Только волны. Волны, за которыми
набегают волны, в свой черед.
Это все подчеркнуто повторами.
Взад-вперед. И снова — взад-вперед.

Белый — синий. Белый цвет и синий.
Дни и годы. Годы и века.
Та же повторяемость усилий.
То же повторение рывка.

Поплавок неверен и обманчив.
По воде расходятся круги.
И тогда на свет выходит мальчик.
Он глядит на свет из-под руки.

Сети. Сеть ошибок. Сеть сединок.
Слабенькая детская рука.
Вьется леска. Длится поединок.
Лишь вода — темна и глубока.

1959

Все сущее мечено временем...

Всё сущее мечено временем.
А вот замечается вновь,
что время рифмуется с бременем,
с любовью соседствует кровь.
Старинные связи не сломлены
и медленно сходят на нет —
так прочно они обусловлены
всем опытом прожитых лет.
Нам годы минувшие помнятся,
не так наша память слаба.
А всё же смотрите, как полнятся
значением новым слова.
Иные уходят в предание,
иные лишь стали верней.
Я в будущем вижу братание
не схожих по виду корней.
Надежными узами связаны,
сроднившись на все времена,
там пальмы рифмуются с вязами,
с планетою нашей — луна.
И больше не кажется странностью, —
то детям известно давно, —
что время рифмуется с радостью,
что людям созвучно добро.

1963

Надпись на камне

Джордано Бруно

Даже в малые истины
людям не сразу верится.
И хотя моя истина
так проста и неоспорима,
но едва я сказал им,
что эта планета вертится,
я был тотчас же проклят
святыми отцами Рима.
Вышло так, что слова мои
рушат некие правила,
оскверняют душу
и тело бросают в озноб.
И стал я тогда
опасным агентом дьявола,
ниспровергателем
вечных земных основ.
На меня кандалы не надели,
чтоб греб на галере,
свой неслыханный грех
искупая в томительном плаванье,
а сложили костер,
настоящий костер,
чтоб горели
мои грешные кости
в его очистительном пламени.
Я заглатывал воздух
еще не обугленным ртом.
Сизоватым удушливым дымом
полнеба завесило.
Поначалу обуглились ноги мои,
а потом
я горел, как свеча,
я потрескивал жутко и весело.
Но была моя правда
превыше земного огня
и святейших соборов,
которыми труд мой не признан.
О природа,
единственный бог мой!
Частица меня
пребывает в тебе
и пребудет
отныне и присно!
Остаюсь на костре.
Мне из пламени выйти нельзя.
Вот опять и опять
мои руки веревками вяжут.
Но горит мое сердце,
горит мое сердце, друзья,
и в глазах моих темных
горячие искорки пляшут.

1959

Сто друзей

Ста рублей не копил — не умел.
Ста друзей всё равно не имел.
Ишь чего захотел — сто друзей!
Сто друзей — это ж целый музей!
Сто, как Библия, мудрых томов.
Сто умов.
Сто высотных домов.
Сто морей.
Сто дремучих лесов.
Ста вселенных заманчивый зов:
скажешь слово одно —
и оно
повторится на сто голосов.
Ах, друзья, вы мудры, как Сократ.
Вы мудрее Сократа стократ.
Только я ведь и сам не хочу,
чтобы сто меня рук — по плечу.
Ста сочувствий искать не хочу.
Ста надежд хоронить не хочу.

1963

Человек

Человеку живется горько.
У него и сервант, и горка.
Есть диван, и жена под боком.
А ему всё выходит боком.
Он в квартире своей томится.
Перед ним океан дымится.
Волны дики, и скалы дики...
Он хотел бы плыть на Кон-Тики.

Нет ни горки и ни серванта.
Обстановочка серовата.
Не в квартире, не на диване —
человек плывет в океане.
Он клянет его в бога, в душу.
Он во сне уже видит сушу.
Но кишит океан акулами,
и дымком берега окутаны.

Человека трясло, ломало —
всё ему, человеку, мало.
Подавай ему плод запретный!
Очень любит он плод запретный.
Он и в тесном трамвае едет,
и совсем никуда не едет —
всё равно он куда-то едет,
всё равно этим плодом бредит.
Он к нему простирает руки,
на губах ощущает сладость.

Он не может без этой муки.
Это старая его слабость.

1963

Говорят, проработанные люди настолько крутые, что им не нужна «вторая половина».

Что такое внутренние дефициты и откуда они берутся

Термин «внутренние дефициты» обычно используется в популярной психологии. Он не считается официальным диагнозом или научной категорией. Обычно так называют ощущение неудовлетворённых потребностей — когда в жизни, кажется, всё стабильно, но мысли всё равно возвращаются к тому, что чего-то не хватает.

Посмотрим на конкретных примерах, как может проявляться ощущение дефицита.

Игорь работает на хорошо оплачиваемой работе, но в его организации не ценят инициативу, всё выполняется только по плану руководителя. Главная задача сотрудников — быть исправно работающими винтиками в системе. В таких условиях Игорь не реализует свою потребность в автономии и возможность делать свободный выбор. Поэтому на работе постоянно чувствует себя «загнанным в клетку».
Аня поступила на желаемую инженерную специальность. Но в институте девушка столкнулась с негативным опытом. Преподаватели предвзяты к студенткам, так как считают специальность «исконно мужской», занижают оценки. Желание Ани развиваться не поощряется. Как итог — девушка не удовлетворяет свою потребность видеть результаты труда, а то, чем она занимается, ощущается просто бессмысленным.
Лена не похожа на своих родных — она тихая, любит рисовать и много времени проводит в одиночестве. Родители девушки не принимают её выбор и комментируют его так: «Все люди как люди, а ты вечно сидишь со своими рисунками», «Ты у нас в семье как белая ворона». В таких условиях страдает потребность Лены в принятии и ощущении принадлежности. У неё формируются убеждения о собственной неправильности и отверженности.

Как понять, какие дефициты не закрыты

Чтобы понять, почему нет ощущения полноты жизни, для начала человеку важно найти свои жизненные ценности. Это фундаментальные убеждения, которые отражают то, что мы считаем важным, как принимаем решения, какие цели ставим. Другими словами, ценности — это наши внутренние мотиваторы.

Понимать свои ценности полезно:

Реализуя то, что для нас важно, мы получаем удовлетворение и удовольствие. Это позитивно отражается на общем состоянии.

Знание ценностей помогает сделать выбор даже в стрессовой ситуации. Нам становится понятно, какой результат хочется видеть. Осознанное отношение к своим выборам и ценностям помогает поддержать себя и проявить самосострадание.

На действия, которые согласованы с ценностями, нужно меньше волевых усилий, поэтому проще себя замотивировать.

Люди, которые понимают свои ценности и живут в соответствии с ними, в среднем реже сталкиваются с симптомами депрессии и тревоги. Эту корреляцию показывают результаты некоторых исследований.

Осознание своих приоритетов помогает противостоять манипуляциям.

Для понимания своих ценностей важно осознанно задавать себе вопросы и давать на них честные ответы:

• Каким человеком вы хотели бы быть?


• Как бы вы хотели прожить свою жизнь?


• Какие ваши поступки вызывают в вас гордость или удовлетворение?


• Какие качества вы проявили в эти моменты?


• Что вы делаете только из чувства долга, а что приносит удовольствие?


• За что вы готовы бороться, даже если есть риск проиграть?


• Какие качества вы цените в других людях?


• А что вызывает в вас протест? Какие качества вам не нравятся в других?

Кроме того, существуют опросники, которые могут помочь найти ответы. К таким, например, относятся опросник жизненных ценностей VLQ и краткий опросник Шварца.

Как отличить свои ценности от навязанных

После того как мы определились с ценностями, закономерно возникает следующий вопрос: что из этого действительно «моё», а что было навязано извне?

Есть некоторые признаки, на которые можно ориентироваться, чтобы отделить собственные ценности от искусственных.

Потребность в действии вызвана не внутренним желанием, а чувством вины или стыда: «Я хочу развиваться в карьере, но не хочу испытывать стыд и вину перед мужем за то, что мало занимаюсь бытом, поэтому отказалась от повышения».

При мысли о действии используется язык долженствования: «Я хотел бы учиться на режиссёра, но должен продолжить династию инженеров».

Ценность теряет свою значимость без внешней оценки: «Меня не интересует живопись, но общество одобряет это увлечение, поэтому я продолжаю ходить на выставки».

Нет личного ощущения значимости, только наблюдение за опытом других людей: «Я люблю спокойный отдых дома с книгой, но я вижу, что другим приносят удовольствие путешествия, поэтому я пытаюсь заставить себя ценить активный отдых».

Что не поможет закрыть свои дефициты

В стремлении удовлетворить свои потребности и почувствовать полноту жизни мы неосознанно можем применять не самые экологичные для нас стратегии. Среди часто встречающихся:

Бесконечное зависание в соцсетях. Исследования показывают, что проблемное использование соцсетей связано со стрессом, тревожностью и депрессией.

Трудоголизм создаёт проблемы в социальной сфере и семье, приводит к выгоранию, снижает эффективность самой работы.

Уход в проблемные отношения или полный отказ от них. В попытках восполнить внутреннее ощущение дефицита некоторые люди начинают слишком сильно зависеть от отношений с партнёром. Тогда как другие вовсе избегают эмоциональной близости и из-за этого испытывают трудности с построением стабильных отношений. К сожалению, оба эти варианта не дают того, к чему человек стремится, и негативно отражаются на восполнении психологических потребностей.

Правда ли, что если дефициты закрыты, то партнёр не нужен

В соцсетях можно встретить утверждение, что «проработанному» человеку не нужны отношения, ведь все потребности реализованы, зачем кто-то другой? Это одновременно правдиво и ошибочно.

Человеку, который нашёл внутреннюю опору в собственных ценностях, действительно не нужны отношения в качестве «спасательного круга». Но при этом желание иметь с кем-то близкую связь — это не продукт внутренних дефицитов. Для многих это действительно важная составляющая жизни.

Закрытие собственных внутренних потребностей не стирает интерес к здоровой близости, но помогает избежать токсичной зависимости от партнёра.

Качественные близкие отношения нередко хорошо сказываются на психологическом и даже физическом благополучии человека. Кроме того, люди, обладающие осознанным отношением к своим ценностям и внутреннему миру и способностью к самосостраданию, склонны строить более стабильные отношения, поскольку эти качества помогают формировать надёжную привязанность.

Индивидуальные ценности помогают строить надёжные отношения, потому что:

• Служат своеобразным фильтром при выборе партнёра и помогают сближаться с людьми, которые обладают схожими взглядами на жизнь.


• Помогают партнёрам развиваться вместе и поддерживать друг друга.


• Улучшают способности к урегулированию конфликтов в паре — общие ценности помогают легче находить компромиссы.


• Позволяют соблюдать баланс близости и автономии в паре. Знание собственных ориентиров позволяет не «сливаться» с партнёром, но сохранять вовлечённость в отношения.